Hur mycket protein per dag för att få mager muskelmassa?

tt bygga muskler kräver protein som det viktigaste näringsämnet. Protein fett och kolhydrater är de tre primära makronäringsämnena som är essentiella i den mänskliga kosten. Om du lyfter vikter eller utför någon form av motståndsträning är ditt mål att slutligen bygga och tona dina muskler. Men utan rätt mängd protein i din kost är det inte möjligt.

Typer

Det finns två huvudtyper protein som finns i mat och kosttillskott enligt Centers for Disease Control and Prevention eller CDC. Den första kallas ett komplett eller högkvalitativt protein. Denna typ av protein finns i djurbaserade livsmedel som kött fisk kyckling och kalkon. Kompletta proteiner innehåller alla nödvändiga aminosyror som kroppen behöver men kan inte producera på egen hand så de är mycket önskvärda när man försöker bygga muskler. Den andra typen av protein kallas ett ofullständigt protein. Dessa proteiner innehåller inte alla de essentiella aminosyrorna som komplett protein gör; CDC föreslår dock att man äter en kombination av båda typerna varje dag.

RDA

Den rekommenderade kosttillskottet för protein enligt CDC är 46g per dag för vuxna kvinnor och 56g per dag för vuxna män . Men CDC konstaterar att så mycket som 35 procent av dina dagliga kalorier kan komma från proteinkällor. Baserat på en diet med 2 000 kalorier skulle 35 procent av de dagliga kalorierna motsvara 175 g protein per dag. Den exakta mängden proteinintag som är idealiskt för dig beror på ditt dagliga kaloriintag och den dagliga fysiska aktivitetsnivån.

Styrketräning

Om du är aktivt engagerad i ett konsekvent styrketräningsprogram behöver din kropp extra protein varje dag bortom vad den genomsnittliga personen skulle behöva. När du lyfter vikter eller utför någon form av intensiv motståndsträning är din muskelvävnad uppdelad. Du måste konsumera protein efter träning för att hjälpa till att reparera underhålla och bygga ny muskelvävnad. Tom Venuto pro bodybuilder och tränare föreslår att den genomsnittliga tyngdlyftaren konsumerar omkring 1 g protein per kilo kroppsvikt för att bygga mager muskelmassa. Han säger också att kroppsbyggare kan konsumera så mycket som 1 5 g protein per kilo kroppsvikt.

Överväganden

Om du använder för mycket protein kommer det inte att leda till större styrka vinster och kan faktiskt vara skadliga för din hälsa enligt till CDC. Det kan leda till oönskade viktökning eller njureproblem. Venuto föreslår att du sprider ut ditt dagliga proteinintag lika under dagen för att förbättra absorptionen av det i kroppen. Han rekommenderar att man konsumerar ca 30g protein per måltid även om kroppsbyggare säkert kan konsumera lite mer.