Kolhydrater som ger kroppen med långvarig energi

Om du känner dig trög och saknar energi kanske du inte äter tillräckligt med rätt typ av kolhydrater. Din hjärna föredrar kolhydrater som en energikälla så målet är att få de rekommenderade 45-65 procent av dina kalorier från dessa näringsämnen. Även om alla kolhydrater ger energi ger vissa längre hållbar energi än andra. Välj hälsosammare kolhydrater över mindre näringsrika och mycket bearbetade kolhydrater som innehåller massor av tillsatta sockerarter. Komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index ger dig den längsta varan.

Enkel vs Komplex

Enkel kolhydrater är de som snabbt smälts och absorberas av kroppen som socker. Även om de ger dig en snabb spräng av energi följs detta snart av en krasch eftersom din kropp behandlar den plötsliga rushen av sockerarter i ditt blodomlopp. Några stärkelserika livsmedel som innehåller raffinerade korn som vit mjöl och vitt ris smälter också snabbt. Komplexa kolhydrater innehållande stärkelse och fiber inklusive livsmedel som hela korn frukt grönsaker och baljväxter smälter långsammare. Dessa livsmedel ger dig en längre och jämnare ström av energi och gör att du känner dig full i längre.

Glykemiskt Index

Det glykemiska indexet mäter hur mycket en viss mat ökar ditt blodsocker. Livsmedel med ett högt glykemiskt index på 76 och över kan orsaka piggar i blodsockernivåerna medan de med ett lågt glykemiskt index under 55 inte ökar dina blodsockernivåer kraftigt. Lågt glykemiskt indexmjölk bidrar till att öka uthålligheten och beständig energi under långa anfall av ansträngande träning om du äter dem innan du börjar träna enligt en artikel om FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation. Hälsosamma kolhydrater som är låga på det glykemiska indexet inkluderar ostjärniga grönsaker morötter morötter yams ärter spannmål kikärter linser svarta bönor äpplen grapefrukt apelsiner persikor päron quinoa och brunt ris.> Bearbetad vs Obehandlad

Ju mer bearbetad en mat är desto högre är det glykemiska indexet sannolikt att vara. På samma sätt kan långa tillagningstider öka det glykemiska indexet. Om du äter en mer bearbetad mat äter den tillsammans med en mat med lågt glykemiskt index eller tillsammans med en källa till protein eller fett eftersom detta kommer att sänka det totala glykemiska indexet på din måltid eller mellanmål och minimera effekten på ditt blodsocker

Fiberhänsyn

Även om själva fibern inte smälts och inte ger dig mycket energi saktar det ner matsmältningen av de andra kolhydraterna i din mat vilket hjälper till att sänka det glykemiska indexet och sprida sig släpp ut sockerarter i blodet så att din mat ger långvarig energi. För varje 1000 kalorier du äter ska du få minst 14 gram fiber i din kost.