High Fiber Diet Planer

Att planera en hälsosam diet kan bli komplicerad om du oroar dig för att träffa mål för en mängd olika näringsämnen. I stället kan du fokusera på att följa en dietplan med höga fibrer som hjälper dig att förbättra din kost utan att bli förvirrad över för många andra näringsämnen. Att välja obehandlade växtbaserade livsmedel kan inte bara hjälpa dig att öka din fiberkonsumtion utan också din konsumtion av viktiga vitaminer mineraler och antioxidanter.

Känn dina mål för fiberförbrukning

Clemson University definierar en hög fiber diet som en som innehåller 20 till 35 gram fiber per dag. Den genomsnittliga amerikanen saknar rekommendationer enligt 2010 års riktlinjer för kost. En diet med högt fiberdiett kan sänka risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom kolorektal cancer förstoppning och hemorrojder enligt Clemson University. Vid varje måltid inkludera en eller två portioner av frukt eller grönsaker plus en annan högfibrermat såsom bönor eller havregryn.

Lägre kolesterol med löslig fiber

De två huvudkategorierna av kostfiber är lösliga fibrer som löses i vatten och olöslig fiber som inte löser upp i vatten. En hög nivå av LDL-kolesterol eller ett högt förhållande mellan LDL och HDL-kolesterol i ditt blod kan öka risken för hjärtsjukdom och löslig fiber kan sänka dina LDL-kolesterolnivåer medan du behåller dina HDL-kolesterolnivåer. Löslig fiber kan också bidra till att stabilisera blodsockernivån. Linfrö havregryn havregryn äpplen apelsiner jordgubbar bönor och sparris ger löslig fiber.

Främja tarmhälsa med olöslig fiber

Olöslig fiber ökar fekalvikt för att minska risken för förstoppning. Med tiden förbrukar adekvat olöslig fiber din risk att utveckla smärtsamma tillstånd som hemorrojder och divertikulit enligt Clemson University. Frukt grönsaker baljväxter helkorn och nötter innehåller olösliga fibrer. En halv kopp vetekli levererar 11 3 gram olöslig fiber. En halv kopp kokta rovor ger 3 1 gram olöslig fiber och en kopp hackad selleri har 1 gram. Svartögda ärter njurbönor och pintobönor ger var och en åtminstone 4 gram olöslig fiber per halv kopp kokad.

Överväganden

Friska vuxna ska konsumera minst 5 till 10 gram löslig fiber per dag och inte mer än 50 till 60 gram total kostfiber per dag enligt Clemson University. För mycket fiber kan störa näringsämnenabsorptionen. Öka ditt fiberintag gradvis och tugga maten noggrant för att minska symtomen på uppblåsthet och gas när du ökar din fiberkonsumtion. Var säker på att din kostfiber med höga fibrer innehåller mycket vatten för att förhindra förstoppning.