Dagligt rekommenderat fiberintag

Fiber är inte till nytta endast för att upprätthålla vanliga tarmrörelser. Fiber går utöver sin roll att förbättra regelbundet eftersom det också sänker ditt kolesterol stabiliserar ditt blodsocker och minimerar problem med påsar som bildas längs din tarmkanal som är känd som divertikulär sjukdom. Som en extra fördel gör fiber allt detta för nollkalorier. Du behöver en viss mängd fiber i din dagliga kost. Om du inte är van vid det lägg till mer fiber långsamt för att undvika obehagliga effekter.

Allmänna rekommendationer

Mat- och näringsnämnden för Institutet för medicin fastställer dagliga krav på alla näringsämnen så att du vet vad du behöver konsumera. Män behöver 30 till 38 gram fiber dagligen för att stödja en hälsosam kropp enligt Food and Nutrition Board. Om du är kvinnlig borde du få 21 till 25 gram fiber varje dag. Om du är gravid eller lakterande ökar denna rekommendation. I dessa fall behöver du 28 till 29 gram fiber dagligen.

Matematik

De rekommendationer som Food and Nutrition Board har infört kan vara mer eller mindre än vad du faktiskt behöver beroende på ditt kaloriinnehåll. Du kan beräkna dina egna fiberkrav genom att använda en snabb formel. Håll koll på dina kalorier i några dagar så att du får en känsla för hur många kalorier du brukar konsumera. För varje 1 000 kalorier du förbrukar borde du få 14 gram fibrer enligt Dietrich Guidelines for Americans 2010. Om du brukar konsumera 1600 kalorier behöver du 22 5 gram fiber varje dag. Intag

Lägg till några gram fiber åt gången när du jobbar med att uppfylla din rekommendation om fiberintag. Börja med att lägga till ytterligare 5 gram fiber per dag i ett par veckor föreslår Michigan Towel Control Program vid University of Michigan. Om den extra fiberen inte stör dig lägg sedan till ytterligare 5 gram dagligen efter två veckor. Fortsätt tillsätt daglig fiber efter behov tills du får tillräckligt. Om du ökar ditt fiberintag för snabbt kan du uppleva gas uppblåsthet diarré eller förstoppning.

Fiber kommer bara från växtbaserade livsmedel vilket innebär att man äter mager grillad - kycklingbröst kommer inte ge dig någon fiber. Att äta grönsaker frukter bönor baljväxter helkorn nötter och frön lägger emellertid mycket fiber till din kost. Brysselspiror okra gröna ärter rovor och sötpotatis innehåller vardera ca 4 till 5 gram fiber per halv kopp kokad servering. En liten päron äpple eller apelsin erbjuder vardera ca 3 gram fiber. Svarta bönor linser marinbönor eller pintobönor har vardera 5 till 6 5 fibergram i en halv kopp. Samma mängd njurbönor har närmare 8 gram. Hela vete bröd ger dig cirka 1 5 gram fiber per skiva medan fiber med hög fiber har så mycket som 8 5 till 12 gram fiber per portion. Läs näringsfaktaetiketterna för att bestämma gramet fiber per portion i de livsmedel du tycker om.