Kål och kolesterol

kolesterolhalt svarar väl på några enkla förändringar i din kost. Minska mängden kolesterol mättade fetter och transfetter du konsumerar. Samtidigt ökar ditt intag av växtsteroler och lösliga fibrer enligt National Heart Lung and Blood Institute. Som en fettfri mat som levererar både växtsteroler och lösningsfiber passar kål på räkningen.

Löslig fiber

Kostfiber finns i två former - löslig och olöslig. Båda formerna ger viktiga hälsofördelar men den lösliga typen är den enda som påverkar kolesterol. Löslig fiber hjälper till att sänka kolesterolet genom att störa dess absorption. En kopp strimlad råkål innehåller 1 8 gram total fiber. Cirka 40 procent av den totala fibern är löslig fiber. National Heart Lung and Blood Institute rekommenderar att man konsumerar 10-25 gram löslig fiber dagligen som en del av en kolesterolsänkande diet. Om du tillsätter 5 till 10 gram löslig fiber dagligen kan ditt kolesterol minska med 3 till 5 procent.

Phytosterols

Växter producerar ämnen som kallas steroler och stanoler som kollektivt kallas fytosteroler. Eftersom fytosteroler är strukturellt lik kolesterol kan de förskjuta kosten kolesterol under matsmältningen och det utstötta kolesterolet utsöndras enligt New York University. Din kropp absorberar mindre än 10 procent av de fytosteroler som finns i ditt system jämfört med att absorbera cirka 50 procent av kolesterol. Nettoresultatet är lägre kolesterol. Syftar till att konsumera 2 gram växtsteroler dagligen vilket bör sänka ditt kolesterol med 5 till 15 procent noterar National Heart Lung and Blood Institute. Du får 8 milligram fytosteroler från 1 kopp krossad kål.

Lignans

Lignaner tillhör en grupp växtbaserade kemikalier som kallas polyphenoler. Bakterier i tarmarna omvandlar lignaner till flera ämnen som kan verka som östrogen eller utöva ett östrogeniskt inflytande beroende på individuella hälsofaktorer. Lignaner kan också hjälpa till att sänka kolesterolet även om forskning har producerat blandade resultat enligt Linus Pauling Institute. En översyn som publicerades i april 2012 av "Journal of Nutrition" fann att lignaner ökade nivåerna av bra kolesterol och sänkt triglycerider - men hade liten effekt på dåligt kolesterol. En kopp kål innehåller 0 6 milligram lignaner men intagsrekommendationer har inte fastställts från och med 2013.

Matlagning ökar effekten

Du kan öka fiberns kolesterolsänkande förmåga genom att laga din kål. När kål är ångad förbättras förmågan att binda med gallsyror betydligt enligt en studie som publicerades i juni 2008 av "Nutrition Research." När fiber förbinder sig med gallsyror bär den dem ur kroppen. eftersom gallsyror innehåller kolesterol detta hjälper till att sänka dina nivåer. Den goda nyheten är att 1/2 kopp kokad kål behåller 1 4 gram fiber och alla fytosteroler. Var bara medveten om att matlagning minskar absorptionen av andra fytokemikalier i kål som kallas isotiocyanater vilket hjälper till att förhindra cancer.