Det bästa förhållandet mellan kolhydrater, fett och fiber för en hälsosam kost

ölj rekommendationerna från Institute of Medicine för att minska risken för hjärt-och hjärtinfarkt och fetma. Institute of Medicine sätter Acceptable Distribution Ranges eller AMDRS för kolhydrater proteiner totalt fett och fleromättade fettsyror. AMDR: erna är också avsedda att säkerställa ett tillräckligt intag av näringsämnen.

Rekommendationer

Institutet för medicinens acceptabla makronäringsdistributionsområde eller AMDR för kolhydrater är 45 procent till 65 procent av de totala kalorierna. Fettintag bör hållas mellan 20 procent och 35 procent av de totala kalorierna. Det rekommenderade kostfiberintaget är 14 gram per 1 000 kalorier som konsumeras.

Kolhydrater

Kolhydrater ger snabb energi till din kropp. De vanligaste formerna är stärkelser sockerarter och fibrer. Alla kolhydrater utom fiber är uppdelade i socker. Fiber är ett kolhydrat som inte kan smälta. Många försöker begränsa kolhydrater men att välja bra kolhydrater är viktigare än att begränsa dem. Välj hela korn i stället för raffinerade korn. Raffinerade korn har avlägsnats av dietfibrer.

Fett

Typ av fett är viktigare än mängden fett du äter. Mättade och transfetter ökar risken för vissa sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar medan omättade fetter eller enkelomättade och fleromättade fetter minskar risken. Enkelomättade fetter finns i canola jordnöts och olivoljor avokado nötter och frön. Fleromättade fetter finns i solros majs sojabönor och linfröoljor valnötter linfrön och fisk. Mättade fetter återfinns mestadels i djurfoder. Partiellt hydrerade vegetabiliska oljor är den viktigaste källan till transfetter i den amerikanska kosten.

Fiber

Fiber är viktigt eftersom det främjar mättnad och minskar risken för diabetes hjärtsjukdomar divertikulit och förstoppning enligt Harvard School of Public Health. Fibrerna kan vara lösliga eller olösliga. Lösliga fibrer bromsar matens passage genom tarmarna. Olösliga fibrer försämrar matsmältningen och skapar fekal bulk. Bra fiberkällor inkluderar hela frukter och grönsaker fullkornsbröd och frukostflingor och alla typer av bönor.

Tips

Få de flesta av dina kolhydrater från hela korn grönsaker frukter och bönor. Försök lägga till brunt ris bulgur vete bär helvete pasta och bönor till din kost. Ät minst en bra källa till omega-3 fetter varje dag rekommenderar Harvard School of Public Health. Välj magert kött och mjölkprodukter med nedsatt fetthalt. Läs näringsetiketter och undvik mättade och transfetter. Få mer fiber från hela frukter hela korn och bönor. Försök snacka på råa frukter och grönsaker för att få mer fiber.