Hälsosam viktökning för Vegetarian

viktminskningsdieter vanligen innehåller animaliska livsmedel som kycklingbröst och lax behöver du inte äta kött för att öka. Att få mer av ditt protein från vegetariska källor kan faktiskt erbjuda vissa hälsofördelar inklusive minskad risk för cancer och diabetes samt lägre blodtryck. Använd vegetarvänliga livsmedel för att äta mer kalorier än du bränner för att lägga på vikt och fokusera på växtbaserade livsmedel rik på några viktiga näringsämnen - inklusive protein och järn - för hälsosam viktökning. Gain

Oavsett vilken typ av diet du följer följer viktökning med din kropps kaloribalans. Att lägga till massa i din ram kräver extra energi bortom vad du behöver för att behålla din vikt. För de flesta människor som syftar till 250 till 500 extra kalorier dagligen kommer att tillåta viktökning - upp till 1 pund per vecka. Om du lätt går upp i vikt håll dig till den nedre delen av det kalorieröverskottet för att öka din vikt långsamt vid 0 5 pund per vecka. Om du är en "hard gainer" och har problem med att packa på pund sikta på den högre delen av det här intervallet.

Hur många kalorier du behöver för att behålla vikt varierar individuellt eftersom din kroppsstorlek ålder och kön påverkar hur många kalorier du bränner. Ett samråd med en näringsexpert kan hjälpa dig att räkna ut hur många kalorier du behöver och ditt nya kalorimål för viktökning. Alternativt kan du uppskatta din kaloriförbrukning med hjälp av en onlinekalkylator; Lägg till kalorierna du behöver för att gå ner i vikt.

Få tillräckligt med protein som vegetar

Medan protein är viktigt för alla - eftersom det ger aminosyror som behövs för immunhälsa och celltillväxt - får tillräckligt med protein är särskilt viktigt när du går ner i vikt. När du kopplar tillräckligt med protein med ett styrketräningsprogram utlöser du muskelförstoring som gör att du kan packa magert massa på din ram inte bara kroppsfett.

Styrketräning behöver lite protein varje dag än den genomsnittliga personen - 0 8 gram per kilo kroppsvikt eller 124 gram för en 155-pund person. Flera vegetarvänliga livsmedel kan hjälpa dig att träffa ditt proteinmål. En kvartskoppad texturerad sojaprotein - ibland kallad TVP - har 6 gram protein medan en halv kopp tofu eller tempeh erbjuder 10 respektive 16 gram. Ät en kopp kokta kikärter svarta bönor eller njurbönor för 16 gram protein eller njut av en kopp kokta linser för att få 20 gram protein.

Om du äter några animaliska produkter kan ägg och mejeri öka ditt proteinintag. En kopp fettfri stallost erbjuder till exempel 28 gram protein en halv kopp sockerfri yoghurt levererar 5 gram en kopp mjölk ger 8 gram och varje ägg innehåller 6 gram protein.

Du får också mindre mängder protein från andra livsmedel inklusive hela korn och grönsaker som kan hjälpa dig att nå ditt mål. Bara se till att inkludera ett brett utbud av proteinkällor i din kost. De flesta växtbaserade livsmedel saknar en eller flera aminosyror du behöver för muskeltillväxt men att kombinera flera proteinrika livsmedel kan se till att du får de aminosyror du behöver.

Andra överväganden för vegetarianer

Dessutom att fokusera på protein för din vegetariska viktökning kommer du också att se till att du får tillräckligt med omega-3 fettsyror och järn. Omega-3 fetter ökar ditt övergripande välbefinnande genom att stödja hjärnans funktion och minska inflammation och de kan också stödja det tuffa träningsprogrammet du behöver för att få mager massa. Förbrukning av omega-3-fettsyror kan minska fördröjd muskelsår - den alltför välbekanta muskelsår du känner dagen eller två efter att ha träffat viktrummet - enligt en studie som publicerades i Clinical Journal of Sports Medicine 2009 Genom att hjälpa dig att återhämta sig från dina träningspassar kan omega-3s hjälpa dig att hålla dig till ett träningsprogram utformat för viktökning. Järn stöder också en träningsrutin med viktökning. Det är inblandat i syretransport så det hjälper till att försörja dina muskler med syret som de behöver för att arbeta hårt under träning. lätt som järn och omega-3 i kött. Men du kan fortfarande öka ditt intag av dessa viktiga näringsämnen i en vegetarisk kost. Gör hemlagad dressing med linfröolja mellanmål på valnötter tillsätt linfrö eller chiafrön till spannmål eller smoothies och köp omega-3 ägg för att få mer omega-3. För växtbaserat järn nå för linser njurbönor och tofu och lägg cashewnötter och potatis till din måltidsplan. Servera dina järnkällor med frukt och grönsaker - som paprika broccoli citrus och kiwifrukter - för att ge vitamin C vilket ökar järnabsorptionen.

En provdagens meny

Börja dagen med en god vinstvänlig frukost; prova äggröra med spenat röda paprikatomater och mager cheddarost eller en tofu scramble blandad med rostade potatisbitar grön paprika och svamp. Drick ett glas icke-fet mjölk eller sojamjölk på sidan för mer protein.

Vid lunch serverar du en vegetarisk chili med quinoa-och-bönor - med en sked av linfrö rörd in för extra omega-3s - på en bädd av hackad kale toppad med cheddarost eller grekisk yoghurt för extra kalorier och smak. Njut av en bit frukt eller en handfull valnötter på sidan eller som midnattsmat.

Till middag gör ett brunt ris och linse pilaf kryddat med citronsaft nyckad krackad svartpeppar och chiffonad basilika och mynta . Servera din pilaf med en generös servering av rostade grönsaker och några skivor grillad tofu eller tempeh. Upp din omega-3-fettsyraintag med en chia spritzer gjord genom att omröra en sked av chiafrön till mousserande cider eller mousserande vatten för att förtjocka drycken och tillföra näringsvärde.

De betjäningsstorlekar du väljer beror på ditt kalorimål och viktminskningsmål För hjälp med att planera en personlig måltidsplan kontakta en registrerad dietist.