Hur mycket protein och kolhydrater behöver löpare?

God övergripande näring är viktig för löpare av alla förmågor och träningsnivåer. Varje löpare har olika behov och att veta att de bästa matvarorna är lika viktiga som att veta hur mycket att springa. Att äta rätt mängd protein och kolhydrater kommer att ge den energi du behöver köra bra och främja återhämtning från dina träningspass vilket hjälper dig att bli en starkare och bättre löpare.

Kolhydrater för energi

Kolhydrater är huvudkällan av energi för löpare. Alla kolhydrater bryts ner till det enkla sockerglukosen som lagras i levern och musklerna som glykogen. Att behålla dina glykogenbutiker genom att äta tillräckligt med kolhydrater mellan träningspass är viktigt. Enligt registrerad dietist Ellen Coleman löpare som tränar med måttlig intensitet i en timme om dagen (det vill säga körning är "konversation" - svårt att sväva men du kan fortsätta en konversation) ska sikta på 2 3 till 3 2 gram av kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. Löpare träning med måttlig intensitet i en till tre timmar bör ha 2 7 till 4 5 gram kolhydrater per pund och sessioner som varar tre till fyra timmar per dag kräver 3 6 till 5 5 gram kolhydrater per pund.

Protein för att bygga muskel

Protein behövs för muskelväxt och reparation i mellan träningspass. Protein kan vara en energikälla men det är mycket ineffektivt för kroppen att använda protein för energi. Enligt registrerad dietist Monique Ryan borde löpare med måttlig intensitet (där körning är konversationell) i upp till en timme sträva efter 0 5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Moderata intensitetssessioner som varar 1-3 timmar per dag kräver 0 5 till 0 8 gram protein per dag och sessioner som varar i tre till fem timmar kräver upp till 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.

Matkällor

Kolhydratkällor omfattar hela korn bönor frukt och grönsaker. Löpare bör undvika bearbetade kolhydrater (sötsaker vitt bröd och vit pasta) eftersom de kan vara högre i fett och saknar viktiga vitaminer och mineraler. Friska proteinkällor inkluderar magert kött och fisk mager mjölkprodukter bönor korn grönsaker nötter och frön. Det är viktigt att inte överskrida de rekommenderade proteinmängderna eftersom överskott av protein kommer att lagras som fett. Dessutom kan högprotein dieter leda till hälsoproblem som njurskador. Att äta en hälsosam och balanserad diet utan protein och kolhydrattillskott kommer att se till att du uppfyller dina krav på protein och kolhydrater.

Glöm inte fetterna

Löpare behöver friska fetter i sina kostvanor för att kunna utföra sina bäst. Fetter är viktiga för hormonproduktion och absorption av fettlösliga vitaminer. Dessutom kan de användas som en energikälla för löpare. Alla löpare bör sikta på minst 0 5 gram hälsosamt fett per kilo kroppsvikt per dag från avokado fisk nötter och frön. Löpare träning under långa perioder (fyra timmar eller mer) kan ha högre fetthalt (upp till 0 8 gram per pund).