Hur man äter hälsosam medan du arbetar Out

grundläggande principer för hälsosam kost gäller för idrottare och stillasittande människor - äta en varierad kost som innehåller gott om frukter grönsaker hela korn och magra proteiner och begränsa bearbetade livsmedel socker natrium fett och kolesterol. Aktiva människor har emellertid mer komplexa näringsbehov men om du ofta tränar är det viktigt att bygga en ätplan som står för dem. Det inkluderar att få mer kalorier protein och vatten och timing dina måltider och mellanmål för att passa in i dina träningspass.

Nutrition Breakdowns

Enligt Merck Manual Home Health Handbook en balanserad kost för aktiva vuxna innehåller cirka 50 procent till 55 procent av dagliga kalorier från kolhydrater 10 procent till 15 procent av kalorier från protein och mindre än 30 procent av kalorier från fetter. För idrottare är det viktigt att veta hur snabbt varje typ av näringsämne kan ge energi. I allmänhet kan kroppen smälta kolhydrater snabbt och få mycket energi från dem mycket snabbt - speciellt enkla kolhydrater som frukt och mejeriprodukter. Protein är nästa i linje när det gäller bearbetningshastighet och fett är långsammare att smälta.

Idrottarnas behov

Mycket aktiva människor behöver större mängder av vissa makronäringsämnen än personer som är stillasittande. Enligt University of North Carolina bör idrottare äta 0 5-1 gram protein 3 till 5 gram kolhydrater och 0 5 gram fett per kilo kroppsvikt varje dag. För en 150-pund idrottsman det betyder 75-150 gram protein 450 till 750 gram kolhydrater och 75 gram fett dagligen.

Innan träning

Enligt American Dietetic Association en preworkout måltid eller mellanmål bör ha tre mål: att främja lätt matsmältning ge extra energi och uppmuntra muskel tillväxt och reparation. Det betyder att välja mat som är höga i protein och kolhydrater men låg i fett och fiber. Smarta val av saker att äta flera timmar innan träningspasset innehåller en jordnötssmörsmörgås en fruktsmoothie eller en skål havregryn.

Efter träning

Ät en högproteinmåltid eller ett mellanmål strax efter en vikt- bärande träning främjar mager muskelmassa styrka vinst och kroppsfettförlust enligt forskning som publicerades 2012 i "Journal of the International Society of Sports Nutrition." Den amerikanska dietiska föreningen uppmuntrar också aktiva individer att äta protein efter träning helst inom 15 till 60 minuters träning. Friska val inkluderar en behållare med nonfat grekisk yoghurt en hemlagad sportdryck eller proteindryck eller en handfull otaliga nötter. Hydrering under och efter träning är också viktigt. De flesta aktiva personer kan bara fylla vätska med vatten men om du ökar mer än en timme i en sträcka kan du också fylla i förlorade elektrolyter med en sportdryck.