Grönsakerna som är bra för att bygga Muscle

nklusive proteinrika grönsaker i varje måltid gör att du kan få viktiga aminosyror föreningar som påverkar muskelutvecklingen. Aminosyror kallas proteinens byggstenar. Kompletta proteiner som de som finns i ägg mjölk och kött innehåller alla de nästan 20 essentiella aminosyrorna. I vegetabiliska världen har bara sojabönor fullständigt protein men jordnötter bönor och ärter när de kombineras ger hela spektrat av aminosyror plus positiva antioxidanter som förbättrar muskelcellsskyddet.

Övningsteori

En vanlig missuppfattning är att mat bygger muskler. Det gör det inte. Exertion bygger muskel. Mat ger komponenter som gör det möjligt att bygga muskelfibrer så att maten verkligen möjliggör muskelbyggande. Men muskelfibrer växer i storlek och antal bara som svar på en rad kemiska reaktioner som initieras av träning enligt Space Research. Övning bryter ner muskler avlägsna invecklat kemiskt samspel med aminosyror. Den processen börjar med proteinsyntes på cellulär nivå och slutar med ny muskelfiberkonstruktion på befintlig muskel.

Proteinkrav och vegetabiliska källor

American Dietetic Association rekommenderar 0 55 till 0 8 g protein per kilo kropp vikt för vuxna som utövar måttligt och 0 7 till 0 9 g för dem som övar strängt. För en 130 lb person beräknas detta till 71 g minimum och 117 g max nivåer som kan uppnås med proteinrika bönor och baljväxter. De bästa matvalen mätt som gram protein per 1/2 kokt kopp inkluderar sojabönor med 14 g; linser 8 9 g; njurbönor 8 4 g; svarta bönor 7 5 g; limabönor 5 1 g; och gröna ärtor 4 12 g. Jordnötter som inte kräver kokning men kan avnjutas på så sätt konsumeras oftare stekt. en fjärdedel kopp innehåller 9 15 g protein. Jordnötssmör ger 7 7 g per 2 msk. Kombinationen av dessa bönor och jordnötter skapar särskilt högkvalitativt protein enligt Veggie-tabellen.

Bönor 'Antioxidanter Skydda Muscle

En annan bönfördel: Antioxidanter. Antioxidanter skyddar muskelvävnaden från överdriven friradikalaktivitet även känd som oxidativ skada. Science Daily rapporterar att mörkhöna bönor är särskilt rik på antioxidanter. Dessa bönor inkluderar svart- adzuki- pinto- njur- och anasazibönor. Även sojabönor tekniskt vita bönor innehåller antioxidanttcepherol en form av E-vitamin som skyddar cellmembran enligt USDA.

Andra vegetabiliska proteinkällor

Mindre mängder protein ges av grönsaker t.ex. broccoli potatis och asparges med proteinhalt mellan 1 och 3 g protein per kopp kokt ätbar mat. Så om du träna med vikter eller utföra viktbärande aktiviteter som löpning rikta sojabönor bönor ärter och andra baljväxter. Diet protein bör inte vara svårt att få om du väljer din veggies klokt.