Vilken andel av din kost ska vara komplexa kolhydrater?

olhydrater utgör en av tre grundläggande komponenter i maten du äter. Tillsammans med fetter och proteiner ger kolhydrater råvarorna för de otaliga metaboliska processer som äger rum i dina celler. Alla cellulära aktiviteter kräver energi och glukos är din kropps föredragna källa till bränsle. Eftersom de lättare reduceras till glukos utgör kolhydrater en mer direkt väg till energiproduktion än fetter och proteiner. Således kommer de flesta kalorier i din kost att komma från kolhydrater.

Enkel komplex

Vissa kolhydrater smälter lättare assimileras och metaboliseras än andra. De som kräver minimal enzymatisk matsmältning innan de passerar genom din tarmvägg och in i blodbanan kallas enkla kolhydrater. Monosackarider såsom glukos fruktos och galaktos absorberas mest snabbt. Digestion av disackarider såsom laktos och sackaros är långsammare och behandling av komplexa kolhydrater - stärkelser hemicellulosor och fibrer - är långsammare. Vissa kolhydrater såsom cellulosa är oförstörliga.

Glykemiskt Index

Eftersom de passerar genom din tarmväg så enkelt och snabbt leder enkla kolhydrater till en snabbare ökning av blodsockernivån. Sådana livsmedel sägs ha ett högt glykemiskt index. Enligt en mars 2011 granskning i "Nutrition Journal" är den rutinmässiga konsumtionen av högglykemiska index livsmedel förknippad med en ökad risk för diabetes och hjärtsjukdom. Omvänt innebär konsumtion av mer komplexa kolhydrater - de med lågt glykemiskt index - en skyddande effekt. Eftersom glukos är prototypen för det glykemiska indexet tilldelas det ett värde av 100. Kolhydrater med ett glykemiskt index under 55 till 60 anses vara "hälsosammare" än livsmedel med högre värden.

Dietary Recommendations

Enligt Mayo Clinic bör kolhydrater innehålla 45 till 65 procent av ditt totala kaloriintag. Största delen av dessa kalorier bör komma från komplexa kolhydrater såsom hela korn grönsaker och baljväxter. Frukt är en källa till komplexa kolhydrater men de innehåller också några enkla kolhydrater såsom glukos och fruktos. För att begränsa amerikanernas intag av enkla kolhydrater rekommenderar American Heart Association inte mer än 150 kalorier av "tillsatt socker" - ca 9 tsk. - för män varje dag och inte mer än 100 kalorier för kvinnor. Tillagda sockerarter är de som används av livsmedelsprocessorer för att göra sina produkter mer välsmakande och de du lägger till när du lagar mat eller äter. En enda burk sötad soda innehåller ca 8 tsk. av tillsatt socker.

Överväganden

Kolhydrater utgör en viktig del av din kost. Medan andra makronäringsämnen - fetter och proteiner - kan metaboliseras för energi kan kolhydrater lättare omvandlas till glukos din kropps föredragna bränslekälla. Låg kolhydrat dieter kan erbjuda vissa hälsofördelar jämfört med den typiska amerikanska kosten som innehåller stora mängder enkla kolhydrater och ohälsosamma nivåer av mättade och transfetter. Däremot är dieter med lågt kolhydrater inte "dietfria" dieter och forskare samlar fortfarande data för att bestämma de långsiktiga hälsoeffekterna av kolhydrater med lågt kolhydrat. Fråga din läkare om den bästa kosten för dig.