Vilka livsmedel är låga i järn?

olkhälsokonferensen handlar typiskt om att få mer järn i din kost - trots allt är 2 miljarder människor över hela världen järnbrist. Men de som har dysmetaboliskt järnöverbelastningssyndrom vilket innebär att de har för mycket järn måste se upp för hur mycket av detta mineral de äter. Genom att titta på delstorlekar och välja dina måltider klokt kan du undvika att få för mycket järn.

Frukt och grönsaker

Undvik spirulina edamam morel svamp och spenat om du är på en järn diet. I stället snackar på råa asiatiska päron - som är naturligt järnfria - liksom arugula som har 0 03 milligram mineral per blad och shiitake svampar med 0 08 milligram per styck. Äpplen zucchini kål och morötter är också låga i järn.

Mejeri och spannmål

Mejeriprodukter är i allmänhet låga i järn - enligt US Department of Agriculture produkter som fettfri cheddar och amerikanska ostar har ingen järn medan fettfri gräddeost bara har 0 03 milligram per matsked. En 5 3-ounce servering av fettfri vaniljgrekisk yoghurt innehåller bara 0 06 milligram. Många korn är höga i järn men risbaserade korn inklusive vita ris eller risnudlar är låga - en kopp vitt kokt ris har 0 32 milligram. Couscous är också låg i järn med 0 6 milligram per kopp. Undvik helkorn som helvete quinoa havre och korn som alla är höga i järn.

Proteinalternativ

Många proteinalternativ särskilt djurbaserade proteiner är notoriskt höga i järn. Men du behöver inte bli vegetarian för att undvika överbelastning av järn - bara välj noggrant och behåll dina delstorlekar i kontroll. Enligt USDA 3 uns rostat kalkon kött - den korrekta delstorleken enligt American Heart Association - har bara 0 22 milligram järn. Om du föredrar kyckling har 3 uns braised kycklingbröst sans hud bara 0 42 milligram järn. Nötkött är något högre i järn; 3 ounces smörgåsbifffilé har drygt 1 5 milligram järn.

Skaldjur är ett smart val när du är på en järndiet. Tre uns kokt hälleflundra har bara 0 17 milligram järn medan en hel hummer bara har 0 39 milligram. För vegetarianer som gillar sojaprodukter har varje 100 grams servering extra fast tofu 1 2 mg järn.

Daglig meny

Vanliga frukostmatar som havregryn och ägg är höga i järn så börja istället din dag med proteinrik grekisk yoghurt och en bit av järnfrukt som ett äpple. Till lunch kan du njuta av en sallad av arugula snarare än spenat och en mängd olika järngrönsaker som rädisor och morötter. Tillsätt det med 3 uns kyckling eller kalkon för en dos protein. Till middag pisk upp en måltid av fisk som hälleflundra eller lax och para den med kokta morötter och couscous.