Förteckning över mat och drycker hög i järn

De flesta människor jämställer järnbrist med anemi men inte få tillräckligt med järn i din kost påverkar alla kroppsliga funktioner. Förutom att spela en roll för att hjälpa hemoglobin med att transportera syre i hela kroppen behövs också järn för att dina celler ska fungera korrekt. Att fylla din kost med mat rik på järn säkerställer att du får vad du behöver för en övergripande bättre hälsa. Rådfråga din läkare om du är bekymrad över järnet i din kost.

Järnbehov för premenopausala kvinnor är signifikant högre än för män och kvinnor efter postmenopausal - 18 milligram per dag vs 8 milligram per dag. Detta beror på ökningen av järnförluster för kvinnor på grund av menstruation. Järnbehov för gravida kvinnor är ännu högre vid 27 milligram per dag.

Den genomsnittliga järnintaget i västerländsk kost är ungefär 6 till 7 milligram per 1 000 kalorier enligt University of California Davis. Medan män kanske inte har svårt att möta deras behov gör kvinnor.

Heme Iron i Animal Proteins

Animaliska proteiner innehåller heme järn som kroppen lätt absorberar. Ostron är en betydande källa till järn som möter 44 procent av det dagliga värdet i en 3 ounce kokad del. Sardinerna och biffens bottenrunda är också bra källor och möter 11 procent av det dagliga värdet i en 3 ounce kokad del.

Du kan också få mer järn i din kost med andra nötköttsklipp samt kyckling kalkon fläsk andra typer av skaldjur och ägg.

Nonheme Iron i växtproteiner

Växter innehåller järn i icke-hemform som inte absorberas lika lätt som heme-järn. Faktum är att järnbehov för vegetarianer är 1 8 milligram högre än de rekommenderade kosttillskotten på grund av minskningen av tillgängligheten av järn.

Växtproteiner innefattar legumes som bönor ärtor och linser nötter och frön. En kopp vita bönor innehåller lika mycket järn som en servering av ostron. Linser och tofu är också rik på järn som möter 17 procent av det dagliga värdet i en 1/2-koppsdel. Njurbönor kikärter cashewnötter och pistaschmuttrar kan också hjälpa dig att möta dina järnbehov.

Inkluderar vitamin C-rika livsmedel såsom röd eller grön paprika broccoli eller apelsinjuice med icke-järnkällor hjälper till att förbättra din kropps absorption.

Järnrika grönsaker spannmål och frukt

Du kan få järn i en mängd olika grönsaker korn och frukter. Liksom växtproteinerna innehåller dessa livsmedel också nonheme iron.

En servering med fullkornsprodukterad frukostflingor kan hjälpa dig att möta 100 procent av dina dagliga järnbehov. Kokad spenat är också rik på järn som möter 17 procent av det dagliga värdet per 1/2 kopp. Konserverade tomater gröna ärter russin fikon och helvete bröd är också rik på järn.