Hur man använder kreatinpulver

Idrottare kompletterar ofta sina dieter med kreatin vilket är en naturligt förekommande aminosyra som finns i människokroppen för att förbättra prestanda och förbättra muskelbyggande. De flesta studier som testat kreatin börjar med en laddningsfas där högre doser tas följt av en underhållsfas som består av lägre doser.

Användningar för kreatin

Kreatin kan vara mest effektivt för att öka magerheten muskelmassa och för att förbättra styrka vilket gör det till ett tillval av val bland viktlifter kroppsbyggare och andra idrottare som deltar i motionsövning. University of Maryland Medical Center noterar dock att kreatin inte verkar förbättra prestanda i uthållighetsövningar som att springa. Kreatin kan hjälpa till med tyngdlyftning sprint och andra anaeroba övningar genom att öka adenosintrifosfatet - vilket är en energibärande molekyl som kan bränna musklerna såväl som andra cellulära processer.

Allmänna rekommendationer och varaktighet

Den nya York University Langone Medical Center noterar att kreatin används vanligtvis med början på en laddningsfas på 15 till 30 gram per dag i tre till fyra dagar. Du ska dela denna dos i två eller tre separata portioner. Efter laddningsfasen kan du ta mellan 2 och 5 gram kreatin per dag. Medan en studie som publicerades 2009 i "Clinical Journal of Sport Medicine" slutsatsen att långsiktig klinisk säkerhet inte kan garanteras fann en annan studie som publicerades 2003 i "Molecular and Cellular Biochemistry" att 21 månader kreatintillskott inte hade några negativa effekter effekter på intensivt utbildade idrottsmän jämfört med dem som inte fick kreatin.

Doser och metoder som används i forskningsstudier

Studien som publicerades 2009 i "Clinical Journal of Sport Medicine" gav 25 gram kreatin med 25 gram glukos per dag till college rugby spelare för en sju dagarsperiod. Detta följdes av en 14-dagars underhållsperiod på 5 gram per dag tagen med 25 gram glukos. Att förtära kreatin med kolhydrater såsom glukos kan förbättra kreatinabsorptionen enligt University of Maryland Medical Center. Läkarcentret rekommenderar att du tar kreatin med frukt fruktjuicer eller annan stärkelse. En annan studie som publicerades 2001 i "Nutrition" gav 20 gram kreatin i sju dagar följt av 10 gram i 14 dagar. Denna regim bidrog också till att öka muskelmassan hos deltagare.

Safety Issues

University of Maryland Medical Center konstaterar att medan kreatin verkar vara säker kan högre doser potentiellt orsaka allvarliga biverkningar inklusive njurskador. Dessutom kan kreatin med icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel såsom ibuprofen öka denna risk. Biverkningar av kreatin kan innefatta viktökning muskelkramper upprörd mage yrsel högt blodtryck muskelstammar och leverdysfunktion. Barn och tonåringar ska inte använda kreatin.