Sätt att smala ner armarna och benen

m det huvudsakliga målet med ditt träningsprogram är att slanka ner något område på din kropp är det nödvändigt att använda ett kaloriunderskott tillsammans med tyngdsträning och kardiopulmonell träning. Denna kombination av modaliteter drar energi från dina energibutiker eller fettavlagringar till bränsleaktivitet vilket leder till fettförlust. Aerob träning utförd i måttlig intensitet för 150 till 300 minuter i veckan; tillsammans med minst två dagars styrketräning i 20 minuter kommer alla att uppfylla dessa krav. Med dessa fakta i åtanke kan följande övningar användas tillsammans med en näringsplan för att ge dina armar och ben ett smalare utseende.

Spot Reduction

Tränare närmar sig ganska ofta med förfrågningar om spårtåg eller förändring utseendet på ett specifikt område av kroppen. Det finns inget tillvägagångssätt som direkt kan uppnå denna uppgift för något område av din kropp. Mänsklig fysiologi tillåter dig inte att välja de områden där du vill klippa fett och ton. Området i din kropp där fettceller bränns är emellertid föremål för var de är mest lättillgängliga. Därför kan du inte välja vart du vill smala ner. Du kan emellertid välja vilka muskler du tonar med viktträning och eftersom fettvävnad ibland är kopplad till dina muskler kan det leda till att specifika områden ser smalare ut eller mer tonade.

Squats

Squats är ett ideal motion som innehåller mest om inte alla dina stora muskler; Följaktligen är de en perfekt övning att använda i en viktminskning rutin. Squats används främst för att utmana din mage glutes hamstrings quadriceps och kalvar. För att utföra en squat börjar du med att förstärka dina magmuskler och ställa in ryggraden så att du står högst. Din ryggraden och buken ska förbli raka och uppböjda i hela hissen. Börja rörelsen genom att sitta din rump bakåt och hålla din kroppsvikt i dina klackar dina knän kommer att böja och dina höfter kommer att böjas. Vid avrundning behövs din rygg för att sänka din rump ytterligare ändra riktning och stå upp upprepa sedan rörelsen för reps. En barbell hantlar medicinbollar eller nästan alla andra föremål som är tillgängliga för dig för att ge ytterligare motstånd.

Rumänska Deadlift (RDL)

Rumänska deadlifts betonar dina glutes hamstrings buk och kalvsmuskler. För att utföra en RDL ta en skivstång från ett ställ med hjälp av ett handtag för att stressa dina biceps också under hissen. Börja hissen genom att förstärka dina magar och ställa ryggen rakt båda borde återstå i dessa respektive positioner under hela träningen. Initiera rörelse genom att luta ditt bäcken framåt för att sänka din barbell mot marken. Din kroppsvikt ska skifta längre bakåt i dina klackar när din bar sänker - låt inte knäna böja men inte hyperexterera dem heller. När du inte längre kan sänka skivbenet utan att behöva böja knäna eller runda ryggen ändra riktningar och stå rakt. Återigen kan du använda en skivstång hantel eller en rad andra föremål i gymmet för att utföra RDL.

Stående kalvhöjningar

Stående kalvhöjningar är bättre än andra kalvövningar för övergripande toning av benen eftersom de stressar hela ditt ben. Kalvsmusklerna arbetar huvudsakligen; Men din buk nacke glutes hamstrings och quads stabiliserar dina andra leder. Du kan utföra en stående kalvhöjning genom att placera fötterna på fotstången på stående kalvmaskinen och axlarna under axelkuddarna. Därefter squat och lyfta upp vikten så att din kropp står rakt med framfoten på fotstången och dina klackar hänger på baksidan. När du är i denna position utföra hissen genom att sänka dina klackar mot marken samtidigt som du upprätthåller en upprätt stående hållning innan du trycker dina klackar uppåt från marken till sin högsta position.

Axelpressar

Axeln eller militärpress betonar din deltoids och triceps främst; Men dina biceps är också inblandade i rörelsen. Denna övning kan utföras med hjälp av en skivstång hantlar kettlebells eller medicinbollar. För att utföra en hantel axelpress börja med att ta två hantlar och hålla dem ovanpå dina axelförband med dina armbågar böjda och utsträckta utåt från dina sidor. Dina armbågar ska peka nedåt och bort från din kropp. Håll din buk bromsad och din rygg rakt genom rörelsen. När du är redo att börja pressen böj axlarna och förläng dina armar rakt för att lyfta dina vikter över huvudet. Returnera vikterna till axlarna genom att sänka dem utåt från kroppens sidor på ett kontrollerat sätt. Håll dina handleder över dina armbågar genom hela hissen för att undvika att stressa din rotator manschettmuskulatur.

Bicep Curls

Biceps curls betonar dina biceps muskler och underarmsböjare. Denna övning kräver hantlar eller en barbell för motstånd och är ganska lätt att utföra. Börja med att placera dina armbågar bredvid kroppens sidor samtidigt som du håller tyngden i båda händerna med framsidan av dina palmer framåt. Nästa böj dina armbågar medan du håller varannan led i kroppen på plats. Du kan också placera dina palmer mot baksidan medan du utför samma rörelse för att stressa dina brachialis brachioradialis och underarms extensor muskler.

Tricep Dips

Dips är ett enkelt sätt att stressa dina främre deltoida och triceps muskler. Du kan utföra denna hiss med hjälp av din kroppsvikt eller den assisterade doppmaskinen för motstånd. Börja hissen genom att gripa parallellstavarna med händerna mot varandra och dina armar sträckte sig rakt axlarna borde inte ryckas. Utför rörelsen genom att sänka din kroppsvikt mot marken genom att böja dina armbågar. När dina armbågar böjs till 90 grader eller du kan inte längre sänka din kropp utan att känna obehag i dina axlar sträck dina armar tillbaka till rakt och skjut din kropp så högt som möjligt från marken. Om du behöver använda den assisterade doppmaskinen måste du stå eller knä på plattformen genom hela rörelsen så att den kan hjälpa dig att lyfta din kroppsvikt.