Övningar för fotens tendonit

donit påverkar senan vid fotens fotbåg känd som den bakre tibialsenen. Bågsensongen är viktig för foten eftersom den håller foten från att rulla in för mycket under varje steg. Olika bidragande faktorer är ansvariga för tendonit inklusive wearing illamående skor och inte sträcker sig tillräckligt före träning.

Vad är tendonit?

Vanligtvis förekommer senesskador från överanvändning utan att sträcka sig ordentligt. Ytterligare orsaker inkluderar att stå under långa perioder gå eller springa upp och ner kullar ha dåligt monterade skor under träning och ha plana fötter.

Symptom på tendonit är smärta i fotens topp nära ankeln där den bakre tibialsenen ligger. När senan är öm eller skadad kan du uppleva värme i det drabbade området på foten svullnad och stelhet i fotled och fot efter viloperioder. Vissa individer känner också en intensiv smärta vid fotens båg som orsakas av nerver i näsan nära senan.

Behandling

Om du har senit försök att stanna utanför foten tills smärtan sjunker. Använd R.I.C.E-metoden som står för vila is kompression och höjd för att läka sår eller inflammerad sena. Applicera ett ispaket täckt med en handduk till det område där det finns ont och fortsätt i 20 minuter. Isen sena flera gånger hela dagen för att minska svullnaden. Håll foten förhöjd för att minska svullnaden och ta en antiinflammatorisk medicin som aspirin naproxen eller ibuprofen.

Övning

För att förhindra ytterligare skada vänta tills senitmen är läkt innan du utför övningar med foten . Minska förekomsten av tendonit genom att värma upp fötterna före aktivitet. Flex tårna och fotleden i minst fem minuter innan du trycker på foten. När övningen är över sträck senan igen. Håll sträckor i minst 20 sekunder sträcka det försiktigt medan du håller dig i en stabil position.

En stärkande övning för att sträcka fotens fotbåg där tendonit oftast förekommer är att möta en vägg och lägga händerna mot väggen om du behöver balanssupport. Placera fotens fot på väggen så tårna sträcker sig mot taket och håller hälen stillastående på golvet. Försiktigt och långsamt ta ditt knä in i väggen vilket gör att senan i fotens båg sträcker sig. Håll det som stannar i 30 sekunder och släpp försiktigt ut. Utför denna övning med varje fot för tre repetitioner.

Du kan också sträcka samma muskel utan vägg genom att trycka på bollen och tårna på foten mot golvet och lyfta hälen så högt som möjligt för att sträcka bågen.

När du tränar sluta om du börjar känna smärta i senorna för att minska skadorna. Känsla av smärta i senorna indikerar att för mycket tryck appliceras och kan orsaka tårar eller inflammation i senorna. Att sträcka musklerna varje dag kommer att förhindra ytterligare skada i framtiden minska spänningen i muskeln och öka flexibiliteten inom varje fot.