Hur många kalorier ska löpare äta?

Antalet kalorier du borde äta för att driva din löpning är ett mycket individuellt beslut. Medan det finns en allmän rekommenderad daglig mängd kalorier behöver det rätt antal kalorier test och fel i veckor och månader. Men det finns flera riktlinjer för att hitta de typer och mängder kalorier som fungerar för dig som löpare.

Karbohydratkalorier

"The Complete Book of Running" av Jim Fixx säger att du bränner cirka 100 kalorier per mil av att köra med kolhydrater som ditt huvudsakliga muskelbränsle. Sports Fitness Advisor säger att din kropp kan lagra upp till 2 000 kalorier av kolhydrater med den bästa formeln som finns genom att multiplicera 15 gram kolhydrater per kilo - eller 2 2 pounds kroppsvikt - med 4 kalorier per gram. Cleveland Clinic Calorie Calculator säger att en 150-pund löpare bränner 588 kalorier under en 6-mils körning. Med detta i åtanke äta en liknande mängd carb kalorier för att återställa din kroppsvikt.

Fettkalorier

Sport Fitness Advisor säger att feta kalorier innehåller dubbelt så stor mängd potentiell energi som carbs gör - 1 gram innehåller 9 kalorier av energi - men din kropp kan inte omvandla fett till omedelbart muskelbränsle så fort som det kan omvandla kolhydrater. Monique Ryans "Sports Nutrition for Endurance Athletes" föreslår att din dagliga diet bör innehålla minst 25 procent fettkalorier. Ät nötter avokado eller oljig fisk för att tillsätta fettkalorier till din kost. Tänk på att du behöver kolhydriska kalorier att brinna under din körning.

Proteinkalorier

Sport Fitness Advisor säger uthållighetsutövare som maratonlöpare behöver upp till 2 gram protein per kilo kropp vikt för att fungera bra. Vid 4 kalorier per gram rekommenderar registrerad dietist Suzanne Girard Eberle att du konsumerar 15-20 procent av dina dagliga kalorier i form av protein. Hammer Nutrition säger att en 154-pund löpare behöver 98 gram eller 392 kalorier protein per dag för bra muskelhälsa. Eberle betonar att ditt proteinintag är särskilt viktigt omedelbart efter körning.

Hydration

När du håller reda på ditt totala dagliga kaloriintag se till att räkna dem som kommer från dina sportdrycker. Du kan dricka var som helst från 20 till 80 uns sportdrycker under en körning beroende på varaktighet och avstånd på körningen. Girard Eberle säger att de flesta sportdrycker kan innehålla 50 till 80 kalorier per 8 ounce servering. Medan många av dessa kalorier brinner under din körning är det viktigt att faktorera dem i ditt totala dagliga kaloriintag.

Hitta en balans

Inga två löpare kommer att ha samma kaloribehov. Att hitta den rätta balansen mellan mängden och typerna av kalorier att konsumeras dagligen är nyckeln till att hjälpa dig att köra ditt bästa dag efter dag. Att hitta rätt balans kan bara komma genom att experimentera med din kost. Monique Ryan föreslår att man håller en daglig mattidskrift för att spåra vad som fungerar bäst för dig.