Optimal körvikt

edan vikt kan vara ett noggrant ämne i en konversation spelar den en kritisk faktor vid körning. Optimal körvikt har följaktligen rört debatten i löpande cirklar i åratal främst över en primär fråga: Vad exakt är en optimal körvikt? Tränare och dietister lika viktvikt - och mer specifikt överskott av kroppsfett - som en viktig faktor bakom löpande prestanda. Kort sagt desto mindre överskott kroppsfett desto bättre är din löpande prestanda.

Identifiering

Ofta körs brinner fet och främjar viktminskning men den optimala vikten för en löpare beror på höjden. Stillmanbordet är en beprövad formel för att räkna ut höjdviktförhållandet. För en icke aktiv man fördelar formeln 110 lbs. för de första 5 foten av höjden och 5 5 kg. för varje tum därefter. För en icke-aktiv kvinna fördelar formeln 100 lbs. för varje tum ovanför.

Anta att en man är 6 meter lång och väger 176 kg. och en kvinna är 5 meter 6 inches lång och väger 130 lbs. Stillman-bordet spekulerar på optimal vikt för vissa löpande kategorier. Sprinters ska vara 2 5 procent lättare (ca 4 lbs.); häckare bör vara 6 procent lättare (ca 9 kg.); Mellandistans löpare bör vara 12 procent lättare (ca 19 kg.); och långdistans löpare bör vara cirka 15 procent lättare (ca 25 5 lbs.). dock en väldigt stor andel av världsklass löpare väger minst 10 procent mindre än genomsnittet utlåning till Stillman Table och teorin om att mindre kroppsfett förbättrar löpande prestanda.

Mål

För en löpare som faller i den icke-aktiva kategorin som definieras av Stillman-tabellen är ett bra första mål att minska din kroppsvikt med 10 procent skriver Frank Horwill på webbplatsen Peak Performance. Att uppnå detta mål beror på ett antal faktorer inte minst av vilka kaloriintag och hur länge körningarna är. Människor behöver i genomsnitt 2 500 kalorier per dag rapporterar Horwill; en stadig daglig 10-mils körning bränner 1000 kalorier som behöver bytas ut. Om en löpare konsumerar 5 000 kalorier om dagen kommer han faktiskt att gå upp i vikt trots de 10 mil körningarna. Ett tillvägagångssätt för distanslöpare tyder på att man ska ha en kroppsvikt på 20 procent under genomsnittet i förhållande till höjden och att begränsa fettintaget till 35 g per dag tillägger Horwill.

Diversifying Drives

En tumregel innebär att varje extra kostnad pund av icke-produktivt kroppsfett minskar löpande prestanda med 1 procent skriver Rick Morris i RunningPlanet.com. Det sagt är det ett antal metoder som en löpare kan använda för att uppnå optimal körvikt. Att diversifiera längden och typerna av körningar du gör under hela veckan kan effektivt raka bort punden.

Utöka din vecko långa lopp är ett bra ställe att börja tillägger Morris. De flesta löpare bränner upp till 120 kalorier per mil. Att förlänga din vecko långa körning med bara 3 miles kan lägga till upp till 400 mer brända kalorier. På samma sätt kan du lägga till en ideell löpvikt när du lägger till en långsiktig halvvecka. Till exempel kommer en distanslöpare som inkluderar en halvvecks 12-mils körning att bränna upp till 1 500 kalorier varje vecka. Kullar är också en viktig plats för att bränna fett. Uphill-körning bränner mer kalorier än att köra på en jämn yta och bygger samtidigt metaboliskt aktiva benmuskler - och en högre metabolism innebär större fettförbränningspotential.

Styrketräning

Styrketräning kan vara en viktig följd för att en typisk körning liksom en tillgång för att uppnå optimal körvikt. Precis som kullsträckning kan tiden som spenderas i gymmet bygga metaboliskt aktiva muskler som följaktligen leder till en högre metabolism. Övningar i övre och nedre kroppen kan också förbättra körprestationen.

Dietary Tweaking

Viktiga förändringar i kost är nödvändiga. Att undvika enkla kolhydrater är ett sådant skifte men innehåller tillräckligt komplexa kolhydrater eftersom de är viktiga för löpare eftersom de ger näringsinnehåll som ger energi under en körning.

Portionsstorlek är en annan kritisk faktor. För att äta hemma förbereda en portion storlek som inte frestar dig att överdriva. På en restaurang måste du kanske medvetet sluta äta efter en viss mängd eftersom delstorlekar kanske inte överensstämmer med kostråd. Att äta långsamt kan hjälpa till att lindra detta problem genom att låta din hunger komma i kontakt med din konsumtion. Slutligen kan eliminering av vissa drycker vara viktigt för att uppnå optimal körvikt. Kolsyrade drycker är en främsta synder; de flesta 12-uns burkar innehåller upp till 200 kalorier. Kolsyrade drycker står för en betydande andel av vuxna kaloriintag. Att skrapa sådana drycker från kosten kan göra stor skillnad när det gäller att driva en idealvikt.