Nutrition för 10K Training

eltagande i en 10K-race - drygt 6 miles - är ingen liten prestation. Träning i veckorna och månaderna före evenemanget hjälper dig att bygga styrka och uthållighet men att lägga på miles på dina skor räcker inte. Behandla din kropp bra genom att bränna den med hälsosam mat och din prestation blir bättre på tävlingsdagen.

Regler för löpare

Konditionbehov för idrottare i träning varierar kraftigt. En petite löpare kan behöva så få som 1 600 kalorier om dagen medan en lång muskelsportsman kan behöva så många som 5000 kalorier per dag. Planera dina måltider noggrant runt träningspass eller du kan sluta med kramper och magbesvär. Akademin för näring och dietetik rekommenderar en större måltid tre till fyra timmar innan du tränar och ett litet mellanmål - som en bit frukt - strax innan träningen. Ät en måltid eller ett mellanmål 15 till 60 minuter efter träningen för att fylla på dina energibutiker. Drick mycket vatten före under och efter träningspasset för att vara hydratiserade.

70 procent av kalorierna från kolhydrater - kan vara till hjälp några dagar före loppet - men inte på lång sikt. Andra makronäringsämnen inklusive fett och protein är viktiga för att bygga en stark kropp för 10K-träning. För att bestämma dina proteinbehov fördelar du din vikt i pund med 2 2 för att bestämma din vikt i kilo. Du behöver 1 2 till 1 4 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Fettintag bör inte vara mindre än 15 procent av ditt kaloriinnehåll enligt experter från Colorado State University