En fyra veckors träningsplan för viktminskning

En säker hastighet för viktminskning är ca 1 till 2 pund per vecka. Så du kan förlora mellan 4 och 8 pund i slutet av ett fyra veckors träningsprogram. Att förlora mer och hålla bort vad du redan har förlorat tar mer tid. Faktum är att det kommer att ta livet. Så hitta en övning eller aktivitet du inte har något emot att göra flera dagar i veckan. Om du inte redan får minst 30 minuters måttlig aktivitet som inkluderar hus- eller gårdsarbete samt hjärtkörning som att gå eller använda kardiomaskiner i en måttlig takt kan du behöva bygga på den här fyra veckors träningsplanen genom att lägga till 10 minuter till din kardio varannan eller tre sessioner.

Steg upp din kardio

Om du redan får 30 minuter med måttlig kardio fem dagar i veckan för att gå ner i vikt måste du bränna ytterligare kalorier genom att antingen arbetar längre eller arbetar hårdare. Av de två arbetar hårdare eller ökar intensiteten i ditt kardio träning är effektivare eftersom ju mer intensiv din träning desto längre kommer du att bränna kalorier efter träning. Under din första vecka alternativa tre-minuters intervall på cirka 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens med två minuter vid 75 till 80 procent. Varje vecka för de följande tre veckorna minska dina måttliga hjärtintervall tills du gör 30 minuter vid 80 procent. Som en tumregel antar du att din högsta hjärtfrekvens är 220 minus din ålder.

Utan styrketräning kommer din viktminskningsplan att leda till att du förlorar både muskler och fett. Starkare muskler gör det också lättare att utföra din intensiva hjärt. Börja med de stora muskelgrupperna. Minst två dagar i följd per vecka ta ett par hantlar och ligg liggande på en platt bänk för hantelbänkpressar för dina pecs. Sedan sitter axelpressar för din sida och framsidan deltar bakre delt rader på en bänk med dina armbågar ut för din bakre delts och övre rygg och håll dig i samma position med dina armbågar inböjda för att arbeta dina lats. Följ detta med bicepskrullar och triceps-förlängningar. I vecka ett välj en vikt där åtta repetitioner är en kamp men du kan göra dem i rätt form. Gör två till tre uppsättningar beroende på vad du kan hantera och bygga de närmaste fyra veckorna för att göra uppsättningar med 12 reps.

Underkroppen

På minst två dagar i följd arbetar musklerna i din underkropp. Återigen börja med de större musklerna som gör två till tre uppsättningar av åtta squats. Om gratis squats är för svåra håll fast på ett stöd eller gör stabilitetsklubben. Om gratis squats är lätta håll hantlar på dina sidor. Arbeta upp till uppsättningar av 12. Läng sedan på din sida för att ligga höften bortförande och adduktioner - för din inre och yttre lår - hålla en hantel mot benet för motstånd. Välj en vikt med vilka åtta representanter är en kamp i rätt form. Gör två till tre uppsättningar bygg till 12 reps vid slutet av dina fyra veckor.

Kärnarbete

Eftersom din kärna ger stabilitet för allt annat arbete spara det förra så att du inte kommer att trösta dig ut. Till skillnad från dina andra muskler kan du arbeta med din kärna på så många som fem på varandra följande dagar. På vecka 1 börjar med 25 crunches och 25 twist crunches på varje sida och lägg till fem varje vecka. Om standard crunches är för lätta försök att göra dem på en stabilitetskula. Håll fram- bak- och sidplankar så länge du kan bygg till 60 sekunder i slutet av dina fyra veckor.

Vecka fem och längre

I vecka fem och därefter fortsätter du att öka intensiteten hos din cardio. De flesta friska individer kan gå så hög som 90 procent av den maximala hjärtfrekvensen och högre i två minuters intervall växlande med tre minuter med måttligt arbete men kontakta din läkare först. Efter fyra veckor och var fjärde till sex veckor därefter är det dags att byta övningar du gör för varje muskelgrupp. När du kan hålla plankor i 60 sekunder kan du prova pikes och sidodip och balansera på en stabilitetskula. Naturligtvis viktminskning kommer också att kräva minskat kaloriintag så behåll dina goda matvanor.