Exempel på veckovisa träningsrutiner för viktminskning

örlorad vikt kräver en betydande mängd utmanande aktivitet på regelbunden basis. Den exakta mängden varierar mellan individer men träning fyra till fem gånger i veckan på utmanande nivå bör bidra till att minska kroppsfett. Kom ihåg att din diet måste också stödja målet. Fokusera på att äta naturliga hälsosamma livsmedel i förnuftiga delar för att verkligen påskynda viktminskningsprocessen. Drick mycket vatten få tillräckligt med sömn och se till att du överensstämmer med din träning.

Viktträning och kardio

Viktträning är en mycket effektiv metod för att minska kroppsfett. Fyra tränings träningstimmar i veckan kombinerat med två till tre kardio sessioner efteråt hjälper dig att gå ner i vikt samtidigt som du utvecklar bra styrka och muskeldefinition. Till exempel på måndag och torsdag kan du utföra övre kroppsövningar: Gör tre uppsättningar av åtta till 10 reps genom att använda övningar som bänkpressen böjda raden overhead press biceps curl och triceps kickback och följ sedan vikter session med 20 minuter på löpband eller cykel. På tisdag och fredag ​​gör arbetet med nedre kropp (igen med tre uppsättningar av åtta till 10 reps) inklusive squats deadlifts lunges kalvhöjningar och benpressar. Utveckla veckan med en snabb promenad eller springa på lördag morgon.

Kroppsvikt Övning och kardio

Kroppsviktsträning är ett praktiskt alternativ till viktträning eftersom det fortfarande använder betydande mängder motstånd vilket kan hjälpa dig att kasta överflödigt fett. Du kan utföra övningsövningar på måndagar och onsdagar gör fyra till fem rundor med 10 pushups 10 triceps dips en 30-sekunders plank 10 handsträckor 20 bergsklättrare och 10 burpees. Avsluta träningspasset med en snabb 20 minuters promenad. På tisdagar och torsdagar jobbar man med lågt kroppsarbete med fyra till fem rundor med 10 squats 10 walking lunges 10 toe-touch-jacks 10 lateral lunges och 10 supermanar. På lördag gör du en träning i hela kroppen som kombinerar övningar från övre och nedre kroppsövningarna och följ sedan upp den med en snabb 20 minuters promenad.

Simning

Simning ger en mycket effektiv sätt att förbättra din träning och gå ner i vikt utan att trycka på dina leder. Detta är ett särskilt användbart alternativ om du har skador eller är obekväma i gym. Att simma tre till fem gånger per vecka i 30 till 60 minuter per session hjälper dig att bränna betydande kalorier samtidigt som du ökar din styrka och uthållighet. Du kan bada i en jämn takt under varje session - bara göra enkla varv - eller du kan utföra träningar. Till exempel svimmaintervaller där du arbetar hårt under en viss tid och sedan simma långsamt i några minuter för att återhämta sig.

Cardio

Kardiovärlden kan vara mycket effektiv för att bränna fett. På måndag och torsdag kan du göra intervalltypskardio under vilken du jobbar väldigt hårt under en viss tidsperiod och flyttar sedan med en mycket lägre intensitet när du återhämtar. Till exempel kan du springa eller cykla så fort som möjligt i 20 sekunder gå sedan i 10 sekunder och upprepa mönstret sju gånger. Detta är känt som en Tabata sprint som är mycket effektiv för fettförbränning. På tisdagar och fredagar kan du gå 20-40 minuter simma eller cykla. Runda ut veckan med en livlig 20-minuters promenad på lördag morgon.