Hur man går ner i vikt Använda PX90 Workout

träningsprogram är ett 90-dagars träningssystem baserat på begreppet "muskelförvirring" eller varierar träningen regelbundet för att förhindra att kroppen anpassas till övningarna. Genom att byta rutiner är du mindre sannolikt att platån enligt systemets skapare Tony Horton. Förutom att bygga muskler med P90X kan du gå ner i vikt efter programmets hjärtkomponent samt utföra muskelbyggnadsövningar med hjälp av lättare vikter under längre perioder och vid högre intensiteter. Köp eller lån P90X-träningssystemet och läs det material som medföljer systemet för att avgöra om du har rekommenderade minsta träningsnivåer för att använda programmet som visas på DVD-skivorna. Om inte kan du kanske använda övningarna på en mindre intensiv nivå.

Beräkna din hjärtpuls för aerob träning med hjälp av en online-räknare eller manuellt hitta ditt nummer med hjälp av en matematisk formel. För män använd Fox-Haskell-formel på 220 minus din ålder för att hitta din maximala hjärtfrekvens. Multiplicera det numret med 70 och 80 procent för att hitta ditt målpulsintervall. För kvinnor använd Northwestern Memorial Hospitals föreslagna formel på 206 minus 88 procent av din ålder multiplicera sedan med 0 70 och 0 80.

Beräkna det dagliga kaloriunderskottet du behöver förlora mängden vikt du vill förlora. För att förlora 1 kg per vecka måste du bränna 500 kalorier än vad du äter varje dag. En säker viktminskning är 1 till 2 kg. per vecka. Du kan göra detta genom diet träning eller en kombination av båda.

Skapa dagliga måltidsplaner med hjälp av näringsetiketter och onlinevetenskapliga verktyg till exempel LiveStrongs MyPlate för att beräkna antalet kalorier du kommer att äta varje dag. Använd U.S. Department of Agriculture av rekommendationer om dagligt kaloriintag baserat på din ålder och kön eller beräkna antalet kalorier du för närvarande äter varje dag. Justera dina måltidsplaner för att skapa ditt önskade dagliga underskott med tanke på hur kan kalorier du uppskattar du kommer att brinna genom träning. Använd onlineverktyg som Harvard Health Publications diagram som visar kalorier som bränns per timme baserat på aktivitet och vikt.

Se på PX90-DVD-skivorna innan du tränar för att bekanta dig med de riktiga teknikerna för varje övning. Skriv anteckningar om vilka övningar eller träningspass du vill använda för att gå ner i vikt. Du kanske är mest intresserad av Cardio X-träningen som är 40-minuters aerob träningsrutin som inte använder vikter. Notera tiderna för vissa övningar eller rutiner du vill använda för att hjälpa dig att söka när du börjar träna. Lär dig uppvärmnings- svalknings- och sträckningsrutinerna så att du kan använda dem när du tränar.

Träning följer med P90X-DVD-skivorna. Börja med uppvärmningsförfarandet. Håll fjärrkontrollen i närheten om du behöver ta en paus eller vill repetera en övning. Kontrollera din hjärtfrekvensmätare om du har en för att se till att du ligger inom din hjärtfrekvens för aerob träning. Aerob träning hjälper dig att bränna mer kalorier än mindre intensiv träning till exempel långsam vikthöjning och mer kalorier än mycket högintensiva träningspassar som trötthet dig efter en kort tidsperiod. Träna i en takt som du andas hårt men kan prata. American Heart Association rekommenderar 60 till 90 minuters konditionsträning fem dagar i veckan för viktminskning.

Kall ner och sträcka med P90X-förfarandena. Att sänka hjärtfrekvensen och blodcirkulationen gradvis kommer att förhindra muskelsårighet senare. Stretch efter att du svalnat för att förbättra muskelns flexibilitet och minska muskelstyvheten.

Saker som behövs

P90X-häfte

P90X DVDs

Hantlar eller motstånd band (tillval)

Pulsmätare (tillval)