En kardio- och viktutbildningsövningsplan

Du behöver inte vara ett gym råtta eller till och med en gym mus för att införliva en framgångsrik plan för träning och vikt träning i din rutin. Faktum är att du kan införliva både på så få som tre timmar varje vecka säger MayoClinic.com. Två mer plusser för en hjärt- och tyngdträningsplan är olika övningar som du måste välja och belöningen.

Belöningar

Både konditionsträning och viktträning ger gott om belöningar. Cardio förbättrar din andningskapacitet vilket ökar lungens hjärtat och blodkärlens funktion. En intensiv cardio träning kan också bränna av några höga kalorier. Vikt träning ökar din styrka och muskelmassa något som minskar med åldern. Öka din styrka ger dig mer uthållighet och ökad bentäthet och fortsatt gemensam flexibilitet.

Cardio

Kardio träning avser aerob aktiviteter som håller din hjärtfrekvens förhöjd under en längre tid. Kallas även uthållighetsaktivitet använder kardio träning stora muskelgrupper och ökar syre i ditt blod genom att du andas djupare och mer fullständigt. Kardioaktiviteter sträcker sig från måttlig som att gå till kraftig som grupp inomhuscykel. Andra kardioaktiviteter inkluderar cykeltur jogging simning dans och aerobic. Cardio bränner också av kalorier och hjälper till med att gå ner i vikt.

Viktträning

Viktträning som använder vikter som motstånd mot att bygga styrka kan faktiskt få dig att öka eftersom muskelmassan väger mer än fett. Fröken inte. Även om du slutar väga mer än du gjorde innan du började gör träning också din kropp smalare och mer strömlinjeformad. Vikt träning består av en mängd olika viktlift övningar med en vikt som du kan lyfta minst 12 gånger i rad utan att trösta din muskel. Trots den gamla skolträningen som insisterade på flera uppsättningar säger MayoClinic.com att en uppsättning med 12 repetitioner är tillräcklig för att bygga muskler. Alternativen inkluderar fria vikter som är hantlar eller skivstänger och tyngdträningsmaskiner som ofta har remskivor fastsatta i justerbara vikter.

Frekvens

För bästa resultat föreslår MayoClinic.com att du spridar din kondition och vikt träning övning över under en vecka och syftar till mellan ett övergripande mål på mellan två timmar 15 minuter och tre timmar 30 minuter beroende på vilken typ av aerob aktivitet du väljer. Två och en halv timme med måttlig aerob aktivitet som att gå på en löpband eller en timme och 15 minuter med en intensiv aerob aktivitet som en snabb jog fyller din veckokortkvot. Välj två eller tre viktsövningar per vecka vardera 20 till 30 minuter. Blanda dina kardioaktiviteter för att avvärja kedsomhet och arbeta med olika muskelgrupper.

Läckra övningar

Förutom din vanliga kardio- och viktutbildningsplan kan du inkludera kardio och vikt i din dagliga rutin. Hushållsarbete och sysslor slutar ofta som kardio träning med uppdrag som dammsugning raking och shoveling. Dagen kan också innefatta högintensiva hjärtaktiviteter som bultning för bussen. Du kan också ta med viktträning i din dagliga rutin genom att transportera dina matvaror till bilen istället för att använda kundvagnen lastning och lossning av tunga föremål och arbete med tunga landskapsarkitektur eller andra hemprojekt.