Hur man sänker kroppsfett utan att förlora Muscle

är du går på en diet för att gå ner i vikt vill du förlora fett. Tyvärr kan några av de förlorade punden också vara muskler. Medan du inte helt kan hindra din kropp från att bryta ner musklerna för energi när du begränsar ditt intag kan du eventuellt minimera förlusten genom att göra förändringar i hur du förlorar. Tala med din läkare eller dietist för att hjälpa dig att utforma en diet- och träningsplan som passar dina specifika behov för optimal viktminskning.

Skär fettet genom att äta tillräckligt

Du kan vara angelägen att gå ner i vikt men om behålla muskeln är ditt mål bli inte offer för en kramdieten som lovar snabba resultat. Förlora vikt i snabb takt större än 2 pund per vecka resulterar i förlust av muskel och vattenvikt. I sin tur kommer din viktminskning inte främst från fett. En studie från 2011 som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism visade att idrottare kunde behålla mer muskelmassa genom att gå ner i vikt med en hastighet på 1 pund per vecka i stället för 2 pund per vecka. För att förlora 1 kilo fett om sju dagar måste du bränna 500 fler kalorier än du äter dagligen genom att minska ditt matintag minska mer eller bägge. Till exempel kan du minska ditt kaloriintag med 250 kalorier och träna för att bränna 250 extra kalorier om dagen.

Balanserad kost för att hålla muskeln

Att få rätt balans mellan näringsämnen är också viktigt för att behålla musklerna samtidigt du förlorar fettet. En studie från 2010 som publicerades inom medicin och vetenskap i idrott och motion fann att idrottare kunde behålla mager kroppsmassa på en kalori med lägre kaloriinnehåll genom att få en högre andel av kalorierna från protein. Syfte för 0 8 gram per kilo kroppsvikt för att stödja det styrketräningsprogram du behöver för att behålla muskeln.

Att få tillräckligt med kolhydrater är också viktigt för att behålla muskler och skär fett. Karbohydrater är din kropps huvudkälla till energi och du måste äta tillräckligt så att du inte använder protein eller din muskel för energi. Akademin för Nutrition och Dietetics säger att du borde få cirka 50 procent av dina kalorier från friska kolhydrater såsom hela korn frukt grönsaker och mager mejeriprodukter. För hälsa och balans ska 20 till 35 procent av dina kalorier komma från protein.

Få fysisk

Övning är en viktig del av alla viktminskningsplaner särskilt när ditt mål är att skära fett utan att förlora muskel. Du kan förhindra förlust av muskelmassa med 30 minuter eller mer med måttlig intensitet fysisk aktivitet såsom livlig promenad dagligen enligt en rapport från 2013 publicerad i klinisk näring. Bygg muskler och begränsa muskelförlust lyft vikter använd resistansband eller delta i kroppsresistensövningar för att träna ut alla stora muskelgrupper ben rygg axlar armar mage och bröst minst två gånger i veckan.

Fördelar med muskel vid skärning av fett

Hitta sätt att behålla muskler är fördelaktigt för din övergripande viktminskning plan. Muskeln är en stor bidragsyter till din metaboliska hastighet vilket är en mätning av antalet kalorier som din kropp brinner på en dag så att hålla på mager muskelmassa hjälper dig att bränna mer kalorier 24 timmar om dygnet. Att vidta åtgärder för att lägga till muskler i din ram när du förlorar fettet kan bidra till att öka din metaboliska hastighet för att ytterligare öka fettförlusten och det kan kompensera behovet av att minska ditt kaloriinnehåll när du förlorar vikten.