Hur man blir rippad som Rambo

När det gäller att uppnå din dröm kropp är det viktigt att skapa rollmodeller för att ge dig själv en ram för framgång. För tusentals män runt om i landet är den här modellen inte någon annan än Rambo. Sylvester Stallone som spelade Rambo i filmserien hade alla i Amerika idoliserat sin kroppsbyggnad. Rambo var mest känd för sina huvudsvängande armar som kompletterade sin luta byggnad och låga kroppsfett. Medan gym-goers överallt drömmer om att bli rippad som Rambo misslyckas många eftersom de saknar en blueprint för framgång. Men genom att följa några enkla tips kan du också bli rippad som Rambo.

Undvik gammaldags dogma

Att bli rippad som Rambo kräver att du bygger muskler och förlorar kroppsfett. Den ordning du handlar om att göra är viktigt för optimala resultat. Många tar fel inställning genom att börja med en "bulking phase" där de ökar deras kaloriintag i flera veckor för att bygga muskler. I allmänhet kommer en idrottare att packa på muskler och fett under sin fyllningsfas och sedan försöka förlora det extra fettet i "skärningsfasen". I teorin fungerar detta tillvägagångssätt bra men vetenskapliga bevis tyder på något annat. En studie leds av Peter R. Shepherd och publicerades i 1993 "Journal of Biological Chemistry" antyder att fett inte kan vara enbart beroende av adiposit hypertrofi (ökning av fettcellstorlek) men kan också bero på adiposit hyperplasi (ökning i antal fettceller). Därför varje gång du blir tjock kan du lägga till din fettcellsräkning vilket gör det svårare att förlora fett i skärningsfasen.

Cut först bygg sedan senare

En effektiv strategi för att få rippad är att förlora fett först och fokusera på att bygga muskler senare. Att förlora fett först hjälper dig att reglera hormoner som Leptin (hungerhormon). Fokusera på att förlora fett i fyra till sex veckor genom att ändra på din kost och utföra hög energi träning. Om din träningsnivå tillåter utför hög intensitetsintervall två till tre dagar i veckan (backspår stationära cykelintervall etc.). Vidare utföra två till tre dagar i veckan med hög repetitionsviktsträning (12 till 15 reps) med viloperioder mindre än 30 sekunder.

Överväganden för din kost under skärningsfasen inkluderar: att äta näringsämnena täta livsmedel för Majoriteten av dina måltider konsumerar en hög protein /låg kolhydrat diet och dricker rikliga mängder vatten. Dessutom är det absolut nödvändigt att du skapar ett kaloribalans - vilket innebär att du måste bränna mer kalorier än du konsumerar. Målet är att förlora två kilo fett per vecka under skärningsfasen.

Bygg lean muskel

När din kalorieklippning och fettförlustfas är klar ska dina hormoner vara primerade och klara för att bygga muskler. Under denna fas av programmet fokuserar du på att bygga muskler samtidigt som du behåller dina nuvarande kroppsfettnivåer. Denna fas bör ligga i ungefär fyra till sex veckor. Några överväganden för att bygga muskler inkluderar: ökar ditt kaloriintag och konsumerar en balanserad kost av högproteinmatar friska fetter och komplexa kolhydrater (baljväxter grönsaker quinoa etc.). Du bör också minska kardio träning till en dag i veckan och utföra fyra till fem dagars vikt träning. Var noga med att använda en mängd olika reporter inklusive tunga vikter för fem till åtta reps och måttliga vikter för 10 till 12 reps. Dessutom var noga med att fokusera på sammansatta övningar som bänkpressar pull-ups rader squats och deadlifts.

Syfte att få ett pund muskel per vecka. Om du får mer än ett pund per vecka är det troligt att du blir tjock och bör omedelbart minska kaloriintaget.

Tips och varningar

För att uppnå sex pack abs måste män i allmänhet ha mindre än 12% kroppsfett medan kvinnor behöver mindre än 20% Detta är emellertid inte möjligt för alla på grund av skillnader i genetik. För att uppnå maximala resultat var noga med att konsultera en registrerad dietist.

Utför alltid träningsövningar med korrekt form. Ta aldrig en uppsättning förbi tekniska misslyckanden (punkten på vilken blankett försämras). Det är viktigt att låta varje muskelgrupp vila i 48 timmar mellan träningstreningar.

Rådfråga din läkare innan du gör några betydande förändringar i din träning eller diet.