Att lyfta för att förlora vikt

tt lyfta vikter för att gå ner i vikt kan gå emot den gemensamma idén att utföra fler aeroba aktiviteter för att kasta punden men tyngdlyftning är ett mycket effektivt träningsätt för fettförlust. Din lyftrutin för viktminskning kommer att vara något annorlunda än en muskelförstärkande eller kraftbyggande men du behöver fortfarande slå vikterna hårt för att få maximala resultat.

Plocka rätt övningar

Välja enkla övningar speciellt enfogade sådana som bicepskrullar och kalvhöjningar skär bara inte den. Coach Michael Stefano rekommenderar att man håller sig fast vid flera dragningar. Stora övningar som bänkpressar och deadlifts är mycket mer utmanande jobbar mer muskler och bränner mer kalorier. Dessutom fungerar de mindre muskelgrupperna som dina armar fortfarande med de här multi-joint-övningarna. (Ref 1)

Välja dina vikter

Att sticka med lättare vikter och utföra dussintals repetitioner för att känna brännskador kan vara frestande men det ger inte tillräckligt med en utmaning för att stimulera viktminskning. Nybörjare bör välja en vikt som de inte kan slutföra mer än 12 till 15 repetitioner med medan mer avancerade lyftare bör gå tyngre för sex till åtta representanter per uppsättning rådgör tränare Alwyn Cosgrove of Results Fitness i Kalifornien. (Ref 2) Dessa uppsättningar kan vara kortare än hög-rep-set med lätta vikter men de är mycket mer krävande och mer gynnsamma för viktminskning.

Övningsparningar

För att få mer från dina träningspass par övar tillsammans istället för att vila efter varje uppsättning. Att lägga övningar i ryggen utan vila mellan kan öka testosteronproduktionen - rik på män men förekomma i små mängder hos kvinnor - och stödja muskeltillväxt samtidigt som man stärker humör och energi och höjer ämnesomsättningen vilka båda bidrar till fettförlust enligt tränare Mehmet Edip of Muscle and Fitness. (Ref 3) Par övningar för olika muskelgrupper tillsammans så din styrka på den andra träningen blir inte äventyrad. Exempel på detta är back squats ihop med bänkpressar militärpressar med framkants eller hantellungor med enarms rader.

Allmänna tips

Ju mer du tränar desto mer kalorier brinner du men du behöver vila också. Syfta för tre eller fyra träningstimmar per vecka med en ledig dag mellan varje träningspass. Syfte att göra någon form av förbättring från session till session vara att använda progressivt tyngre vikter utföra fler reps eller minska din vilodag. Lägg till 20 till 30 minuter med måttlig intensitetskardio på dagar mellan dina viktsessioner eller i slutet av vikterna träning. Minska dina kalorier för att hjälpa till med viktminskning.