Hur man bränner fett i stället för Muscle

änniskokroppen innehåller mer än 600 muskler hjälper till med rörelse och bildandet av vila och basala metaboliska hastigheter. Crash dieting kraftig kolhydratrestriktion och långvarig träning leder till muskelförlust. Ändringar i din diet och motion rutin hjälper dig att förlora ohälsosamt fett istället för muskler. Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar någon ny diet eller träningsprogram speciellt om du har en historia av kronisk sjukdom eller skada.

Beräkna dina kalorier

Bestäm din basala metaboliska hastighet (BMR). För kvinnor använd formeln BMR \u003d 655 + (4 35 x vikt i pund) + (4 7 x höjd i tum) - (4 7 x ålder i år). För män använd BMR \u003d 66 + (6.23 x vikt i pund) + (12 7 x höjd i tum) - (6 8 x ålder i år).

Bestäm din aktivitetsnivå genom att utvärdera din träningsnivå och den totala dagliga aktiviteten. En stillasittande livsstil är en med mycket liten kanske väldigt sporadisk eller ingen övning alls. Lätt aktiva individer deltar i enstaka lätt träning en till tre dagar per vecka. Måttlig aktivitet omfattar tre till fem dagars motion; mycket aktiva individer deltar i högre intensitets träning de flesta dagar i veckan. Extra aktiva personer deltar i extremt fysisk träning sport eller karriär.

Bestäm hur mycket kalorier din kropp behöver varje dag genom att multiplicera BMR med 1 2 för stillasittande personer eller 1.375 för dem som är lätt aktiv. Måttaktiva individer multiplicerar BMR med 1 55 eller 1 725 för mycket aktiva personer. För de som är extra aktiva multiplicera BMR med 1 9. Din BMR gånger aktivitetsfaktorn är lika med ditt rekommenderade dagliga kaloriintag.

Arbeta ut det

Foder din kropp med rätt näring genom att följa ditt rekommenderade kaloriintag omjustera när din aktivitetsnivå ökar. Syftar till ett förhållande på 30 procent protein 45 procent komplexa kolhydrater och 25 procent fett. Håll dina måltider intressanta genom att integrera färgglada frukter och grönsaker och en mängd kryddor. Använd en matdagbok och en online-nutritionkalkylator för att bestämma dina procentsatser och hålla reda på ditt kaloriintag.

Delta i motion i minst 40 till 60 minuter per dag vid minst fem dagar varje vecka. American College of Sports Medicine och Hospital for Special Surgery uppmuntrar individer att träna i 200 till 300 minuter varje vecka för att bränna fett och bygga muskler. En studie publicerad i "Journal of Applied Physiology" noterade att deltagare som engagerade sig i motion och åt en hälsosam kost förlorade mer fetthalt än de som deltog i kost eller motion ensam.

Lyft vikter att hjälpa till att bygga muskler och främja fettförlust. Att integrera styrketräning i träningsplanen två till tre dagar varje vecka är tillräcklig. När du bygger muskler ökar din ämnesomsättning och din kropp brinner mer kalorier i vila vilket leder till viktminskning. Undvik att arbeta samma muskelgrupp två dagar i rad. Välj vikter som gör att du kan slutföra 10 repetitioner av varje övning samtidigt som du behåller bra form. Börja med en uppsättning och lägg till vikt inte mer än 5 procent åt gången eftersom dina muskler blir starkare.

Utför träningsövningar före aerobövningar som att springa gå eller använda den elliptiska. University of Michigan Medical School förklarar att styrketräning och högintensiva övningar bränner glykogen och blodsocker för energi för optimal prestanda. När du slutför din styrketräning och börjar träning använder din kropp fett för energi vilket ökar fettförlusten.