30-dagars träningsplan för viktminskning

å 30 dagar kan du utforma och genomföra en träningsplan som hjälper dig att gå ner i vikt. En månads träningsplan bör innehålla olika typer av träning som ökar din hjärtfrekvens smörjer dina leder förbättrar rörelseområdet bygger uthållighet och förstärker dina muskler. Beroende på intensiteten i dina träningspass kan du förlora upp till 8 kg. på en månad genom att träna i en timme varje dag.

Aerobic Exercise

Det mest effektiva sättet att bränna mer kalorier i träningen är att höja din hjärtfrekvens under en längre tid. Aerob träning utför denna uppgift pumpar syre genom din kropp och gör dig svettad. Måttliga kardiovaskulära övningar - till exempel att gå snabbt cykla i lugn takt eller göra lågt slagande aerobics - bränn mellan 270 och 545 kalorier per timme beroende på din vikt och träningsnivå. Mer kraftfull aerob träning som klättra trappor hoppa rep kampsport rullskridskor och springbränner mellan 580 och 1 470 kalorier per timme. Försök att göra måttlig till kraftig kardiovaskulär träning i minst 30 minuter per dag.

Styrketräning

Bygga muskler ökar viktminskningen på ett annat sätt än aerob träning. När du lyfter vikter använd motståndsmaskiner eller intensiv calisthenics öka din muskelmassa. Kroppens återhämtning från dessa träningssessioner och eventuell extra muskler gör att din kropps basala ämnesomsättning stiger något. En högre metabolism innebär att du bränner mer kalorier dygnet runt. Gör två eller tre 20-minuters sessioner av stärkande övningar som bänkspressar tricep-dips pushups squats lateral höjningar pectoral pressar och stående flyger varje vecka på oavbrutna dagar. Du kanske inte ser synliga ökningar i muskelmassa förrän du har förlorat överflödig kroppsfett - speciellt om du samtidigt minskar kalorierna som en del av ditt viktminskningsprogram - men det finns fortfarande fördelar med korsträning.

Kombinationsövningar

Kombinationsövningar ökar din hjärtfrekvens och bränner fett medan du bygger muskler. Denna tvåkantiga strategi är idealisk i ett snabbt en-månaders viktminskningsprogram. Kraftfulla stilar av yoga som heta yoga Ashtanga yoga eller solsalutationer ger dessa fördelar och ökar också ditt rörelseområde. Kretskort funktionell träning och träningsläger för träningsläger använder en snabb serie av rörelser som hjälper dig att gå ner i vikt. Med kretsutbildning växlar du mellan högkroppsliga kardiovaskulära utmaningar - som att sticka upp trappor springa över kullar klättra stegar och gör jumping jacks - och utmaningar för muskelbyggande som att dra bagage med sand gör djupa kramar och lungor och lyfta vikter.

Intervallträning

När du går ner i vikt under 30 dagar kommer du att hitta dina träningspassar bli enklare. Denna förändring innebär att din kropp har blivit effektivare vid övningarna. Men det innebär också att du bränner färre kalorier totalt om du inte ändrar träningen. Hastighetsintervall kommer dramatiskt att öka din hjärtfrekvens vilket resulterar i att du bränner mer kalorier. Träna i en jämn kraftfull takt. Varje par minuter gör en utbrott av aktivitet som du bara kan hålla i ca 30 sekunder. Du kan hoppa upp och ner från en plattform sprint gör djuphalsiga hoppa jacks eller hoppa rep. Tillåt dig upp till en minut för att återhämta sig i en långsammare takt innan du återupptar ditt kraftfulla träningspass. Upprepa denna cykel i ca 30 minuter.