Hur man räknar kalorier för att få Weight

u vill gå ner i vikt för att förbättra hur du känner ser och utför idrott. Viktökning sker när du skapar ett kaloriöverskott. Ta reda på hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla din vikt och lägg sedan till 250 till 500 kalorier till det numret för att få ditt nya dagliga mål. Att äta så mycket kalorier varje dag kommer att resultera i en säker hanterbar 1/2 till 1 pund viktökning per vecka.

Utför dina underhållskalorier

En online-kalkylator kan hjälpa dig att bestämma hur många kalorier du behöver daglig för att behålla din nuvarande vikt. Alternativt tala med en dietist. Underhållsnumret tar hänsyn till din ålder kön storlek och aktivitetsnivå. Unga aktiva män brukar behöva mer kalorier för att bibehålla sin vikt än äldre stillasittande kvinnor. Till exempel behöver en 48-årig kvinna som står 5 fot 4 tum och väger 100 pund som är aktiv mindre än en timme per dag ha minst 1 800 kalorier för att helt enkelt behålla sin storlek. En 30-årig man som står 5 fot 11 tum och väger 130 pund och är aktiv mer än en timme på de flesta dagarna behöver 3 205 för att bibehålla sin vikt.

Viktminskningsstrategier

Till Antal kalorier du hittade behöver du behålla din vikt lägg till 250 till 500 för att komma upp till hur många du behöver dagligt behov av viktökning. Om du har svårt att gå ner i vikt är det troligt att du har en snabbare än genomsnittlig metabolism. Antalet du anländer till med beräkningar kan då vara något under dina dagliga behov. Om du efter några veckor inte mätbart lägger på pounds lägg till ytterligare 100 till 250 kalorier per dag för att få viktökning.

Dela dina totala kalorier i tre större måltider och två eller tre mindre snacks. Till exempel för en man som behöver äta 3 000 kalorier dagligen sikta på tre måltider med 750 kalorier vardera och två mellanmål av 375 kalorier vardera. Eller för en kvinna som behöver äta 2 200 kalorier kan hon äta tre måltider med 600 kalorier plus plus två 200 kaloritillbehör.

Att äta ökade portionsstorlekar av hälsosam mat till måltider hjälper dig att nå dina kalorimål . Att räkna kalorier hjälper dig också att identifiera kalori-täta livsmedel så att du äter tillräckligt för att gå ner i vikt. Till exempel en kopp nötter som ger dig 886 kalorier eller en kopp torkade aprikoser med 313 kalorier är ett föredraget mellanmål till en kopp luftpoppad popcorn med bara 31 kalorier.

Håll ett rekord för att hantera din vikt

Hur du väljer att registrera dina måltids kaloriinnehåll beror på vad som passar dig. Många onlineprogram och appar för din smarta telefon gör att du kan hålla koll på nästan. Dessa program har vanligtvis näringsinformation så att du inte behöver undersöka mat eller läsa näringslabels. En anteckningsbok kan vara lättare för dig att transportera under dagen och du kan transkribera den senare på kvällen till ett online-program som gör att det är enkelt att räkna.

Bestäm delstorlekarna för att få en exakt kaloriräkning och se till att du ' Bli inte underätande. En matskala och mätkoppar och skedar är de mest korrekta sätten att mäta men de är inte alltid praktiska eller praktiska. Du kan använda ögonbollspartiestorlekar med hjälp av gemensamma referenspunkter istället. En 1/2 kopp korn är ungefär storleken på din knytnäve en 3 uns portion kött eller fjäderfä är ungefär så stor som en tvålsticka en 3 uns fiskfilé ser ut som en kontrollbok en tesked olja är lika med tummen och en 2-msk portion nötsmörk likt som en ping-pongboll.

Spåra ditt kaloriintag hjälper dig också att identifiera om och varför du saknar måltider. En överhoppad måltid innebär att du saknar möjlighet att ta in extra kalorier och uppnå ditt kaloriöverskott. Skriv i din mattidskrift en liten anteckning om varför du saknade en viss måltid eller gick i flera timmar utan mellanmål. Det här kan hjälpa dig att lära dig hur du hanterar sådana bakslag - inklusive packning av hälsosamma bärbara livsmedel som granola eller om du vill ringa upp ett telefonlarm för att påminna dig om att det är mellanmålstid.

Spåra kalorier som brinner genom träning

Resistance träning är viktigt för en hälsosam viktökning. Gör minst två sessioner per vecka som adresserar varje större muskelgrupp. Använd tunga vikter för minst en uppsättning fyra till åtta repetitioner. En allmän vikt träningspass brinner cirka 90 kalorier för en 125 pund person och 112 kalorier för en 155 pund person. Redogöra för denna aktivitet när du bestämmer dina kaloribehov.

Ett träningsdisplay som innehåller en servering av protein stöder muskelförstärkning. Alternativen inkluderar vassleprotein blandat med mjölk och en banan kycklingbröst med en sötpotatis eller grekisk yoghurt med granola.