Hur man hjälper unga idrottare att få vikt

Det är normalt att tonåringar fysiskt utvecklas till olika priser. Men för unga idrottare som deltar i stora dominerade sporter som fotboll och basket kan viktökning inte komma snart tillräckligt snabbt. Idrottare i dessa sporter drar nytta av styrka och kraft som den extra storleken kan ge men viktökning kan vara lika mycket en utmaning som viktminskning. Utveckla en hälsosam viktökning plan en som stöder vinster på 4 kg. till 8 kg. en månad.

Bestäm ditt aktuella kaloriintag. Börja en veckokosttidskrift och skriv ner allt du äter och dricker dagligen. Inkludera typ av mat mängden förbrukad och antalet kalorier. Du kan hitta livsmedelens kaloriinnehåll på "näringsfakta" livsmedelsförpackningsetiketter. I slutet av varje dag totalt antal kalorier du konsumerar. Efter sju dagar lägger du samman dina dagliga totals och delas med sju för att hitta ditt dagliga genomsnittliga kaloriintag.

Lägg till 500 kalorier för ditt dagliga kaloriintag. Detta är ditt nya dagliga kalorimål. Om inget annat ändras ska det göra det möjligt för dig att få ca 1 kg per vecka eller lite mer än 4 kg. en månad. Om du vill få mer lägg till fler kalorier i enlighet med detta.

Dela ditt nya dagliga kalorimål med sex. Det här är antalet kalorier du ska äta vid var och en av sex kombinerade måltider och snacks under hela dagen. Att äta vanliga måltider gör att du kan konsumera en större mängd mat utan att känna dig alltför full. Frekvent äta ger din kropp en konsekvent energikälla för att bränna muskeltillväxten.

Planera måltider och snacks för att möta ditt nya kalorimål. Välj energi-täta livsmedel som gör det lättare att konsumera ytterligare kalorier. Energitäta livsmedel ger mycket kalorier i en relativt liten mängd livsmedel. Tänk jordnötssmör och andra nötter fruktjuicer smoothies och torkade frukter. För en 850-kalori måltid till exempel inkludera en jordnötssmör och banan smörgås gjord med två skivor helvete bröd en medium banan och 2 msk. jordnötssmör; 1/2 kopp morötter; 1/4 koppspårblandning; och 1 kopp chokladmjölk.

Motståndståg. Ett noggrant utformat styrketräningsprogram med full kropp använder viktmaskiner för övningar som knäböjningar för att arbeta dina ben. fria barbollar för militärpressar bänkpressar och bicepskrullar; och din egen kroppsvikt för motstånd medan du utför crunches och andra övningar som fungerar dina kärnmuskler. Nyckeln till att bygga muskler genom motståndsträning är att använda vikter som är tillräckligt tunga att du kan göra bara om åtta till tolv repetitioner i varje uppsättning.

Tips

Ät hela naturliga obearbetade livsmedel. Varken viktminskningstillägg eller proteinpulver innehåller en balanserad mängd makronäringsämnen som finns i hela livsmedel. Hela matar är också den bästa källan till vitaminer och mineraler ämnen som underlättar metabolismen och muskeltillväxten.

Varningar

Tunga vikter kan skada dig. Om du är ny i styrketräning fråga en certifierad personlig tränare eller annan träningspersonal för att lära dig hur man lyfter vikter säkert innan du börjar.

Saker som behövs

Energität livsmedel

Måltider

Motståndsträning