Kan kosttillskott hjälpa till att öka ämnesomsättningen?

Även om det skulle vara trevligt att hitta hemligheterna till en blixtsnabb ämnesomsättning i en tillskottsflaska är det förmodligen bara önsketänkande. Det är sant att vissa kosttillskott kan ha en blygsam effekt på kaloriförbränning - åtminstone i preliminära studier - men mycket litet bevis stöder teorin om att ett magiskt piller kommer att hjälpa dig att förlora betydande vikt genom att öka din metabolism. Vissa livsmedel kan öka din ämnesomsättning men det är det bästa sättet att hantera din vikt. Det är det bästa sättet att hantera din vikt.

Koffein och din metabolism

Koffein har ett rykte som en metabolism-booster. Det verkar vara meningslöst - de koffeinjitterar du får från en stark kopp kaffe kan verka som om de härrör från en högre metabolism. Och en del preliminär forskning tyder på att koffein kan öka din ämnesomsättning efter en träning vilket enligt en studie som publicerades i The Journal of Sports Medicine och Physical Fitness år 2011. Studieförfattarna tittade på effekten av koffein vid övning efter syreförbrukning eller EPOC - den naturliga metabolismen ger dig erfarenhet efter kraftig träning - i styrketräning hos män. De fann att koffein ökade EPOC med 15 procent jämfört med EPOC för män som tog placebo. Men denna procentandel översatt fortfarande till bara en liten kaloriförbränning och männen som tog koffein fanns bara i genomsnitt 27 extra kalorier.

Och en liten mänsklig studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition 2009 fann att koffein ökade termogenesen - den vetenskapliga termen för kaloriförbränning - med 6 procent hos friska män. Forskarna inkluderade emellertid bara 12 män i studien och tittade på kaloriförbränning i bara 4 timmar efter att ha tagit tillägget. Så det är inte klart om koffein skulle visa samma fördelar i större studier eller om det metabolism boost är faktiskt tillräckligt för att utlösa betydande viktminskning.

Grönt te och fettförbränning

Medan grönt te är en annan topp kompletterat tanke att öka din ämnesomsättning forskningen stämmer inte helt överens med hype. Vissa bevis säger att det hjälper till med termogenes tack vare en förening som kallas epigallocatechin gallat eller EGCG enligt en litteraturöversikt som publicerades i Journal of Medicinal Food 2006.

Det lilla metaboliska boostet kan dock inte vara betydande tillräckligt för att hjälpa din viktminskning. En studie publicerad i Nutricion Hospitalaria 2014 analyserade resultaten från över 150 tidigare studier på grönt te - eller grönt teextrakt - och viktminskning för att lära sig mer om hur mycket det verkligen hjälper. Forskarna fann att endast fem av de studier som de granskade var utformade tillräckligt bra för att faktiskt mäta huruvida grönt te hjälper till med viktminskning och de fem studierna visade att det inte gav några betydande viktminskningseffekter.

Cayenne - The Nyckeln till en eldig ämnesomsättning?

Lägger lite krydda i ditt liv - vanligtvis i form av cayenne - har länge länkats till en snabbare metabolism. Och vissa bevis finns att det kan hjälpa till. Capsaicin den aktiva kemiska i cayenne verkar påverka hur du metaboliserar fett och skickar kemiska signaler som utlöser bildandet av brunt fett - en kaloriförbränningstyp av fett som är förknippad med bättre viktkontroll - enligt en litteraturöversikt som publiceras i Och mänskliga studier på fördelarna med capsaicin har visat att det minskar aptiten hjälper till med viktminskning och ökar metabolismen genom dess effekter på brunt fett.

Men de flesta av dessa fördelar upplevdes med en hög dos kapacin i en klinisk inställning under medicinsk övervakning och helt enkelt ta ett cayenne-tillägg hemma kanske inte lika effektivt. Och om du regelbundet äter kryddig mat kan du bli desensibiliserad till de potentiella aptitdämpande fördelarna med capsaicin ändå enligt en studie publicerad i Physiology &Beteende i 2011.

Öka din ämnesomsättning med mat och motion inte tillskott

Du kommer inte hitta en enkel lösning för viktminskning. Det bästa alternativet är fortfarande att para en hälsosam kalorikontrollerad diet med regelbunden träning. Att få mer aktivitet kan öka din kaloriförbrukning hela dagen och en ansträngande träning kan brinna mellan 300 och 600 eller mer kalorier beroende på kroppsstorlek träningsintensitet och längd och aktiviteten du väljer.

Ät färre kalorier än du bränner dagligen för att lägga ner sig och välja hälsosamma livsmedel med lätta metabolismförbättrande fördelar. Protein förbränner kalorier under matsmältningen - cirka 4 gånger kalorierna som du skulle brinna digera kolhydrater och 10 gånger kalorierna du skulle fackla metaboliserar fett - så det ger en liten viktminskning fördel. När du förlorar vikt sikta på ett proteinintag på 0 82 gram per kilo kroppsvikt. Det beloppet fungerar till 98 gram protein om du väger 120 pounds 123 gram om du väger 150 pounds och 148 gram om du väger 180 pounds.

Ge din ämnesomsättning en liten ökning genom att tillsätta ginger till dina måltider . Medan ingefära i sig inte kommer att öka din ämnesomsättning kan det öka antalet kalorier som du bränner digererar din mat enligt en studie som publicerades i Metabolism 2012. Lägg till nybakad ingefära till salladsdressingar marinader eller omrör- pommes frites eller starta din måltid med DIY Ginger Tea gjord av steeping skivad ingefära i varmt vatten.