Diet för att minska kroppsfett

Medan överflödig kroppsfett kan öka risken för vissa kroniska sjukdomar inklusive typ 2-diabetes ändrar din kost för att uppnå en liten viktminskning allvarligt för din hälsa. Dieting för fettförlust betyder inte att du fastnat äta intetsägande "diet" mat som vanlig selleri hela dagen antingen; du kan gå ner i vikt med att äta levande smakrika livsmedel som innehåller ingredienser du älskar. Exakt hur mycket du ska äta för att förlora fett beror på dina specifika kaloribehov - det finns ingen storlek som passar alla - så kontakta en registrerad dietist för personliga rekommendationer om du har problem med att förlora fett på kosten.

Minska kalorier för stadigt viktminskning

Oavsett vad du väger eller hur mycket fett du måste förlora måste du skapa ett kaloriunderskott för att kasta pund. Att äta färre kalorier än din kropp behöver för energi tvingar din kropp att fylla underskottet genom att bränna fettvävnaden.

Hur många kalorier du behöver - och hur många du borde äta för att gå ner i vikt - beror på några faktorer inklusive din aktivitet och startvikt. Ange din information i en online energibehovsräknare; sedan subtrahera 250 till 1000 kalorier för att få ett dagligt kalorimål som tillåter dig att förlora 1/2 till 2 pund varje vecka.

Välj ett underskott som gör att du kan äta minst 1200 kalorier dagligen men eller du riskerar att sakta ner din ämnesomsättning. Om du är äldre lever en mindre aktiv livsstil eller inte har mycket att förlora kan ett underskott på 1000 kalorier vara för aggressivt och ta dig under 1200 kalorimängden. I så fall bör du sikta på långsammare viktminskning med ett hanterbart 250- eller 500-kaloriunderskott.

Börja med en hälsosam frukost

Du har sannolikt hört det gamla ordstävet att frukost är mest viktig måltid av dagen. Det är sant och att äta en generös frukost kan hjälpa dig med viktminskning enligt en studie publicerad i fetma 2013. Forskarna sorterade överviktiga och fetma kvinnor i två grupper; en grupp åt en stor frukost mindre lunch och ännu mindre middag; en åt en liten frukost större lunch och ännu större middag. Den stora frukostgruppen förlorade mer kroppsvikt och mer inches från sina midjeväxter än den stora middagsgruppen under 12-veckors studieperiod och betonade vikten av frukost i en fettförlustdiet.

Välj fyllning- men bantning frukost som äggröra blandat med spenat svamp grön paprika och fet fetost eller ett ägg stekt i en liten mängd olivolja och serveras med spenat på en helt kornig engelsk muffin. Om du föredrar att äta mer kolhydrater på morgonen försök havremjöl eller brunt risflingor fyllda med hackad frukt och några mandel eller valnöthalvor med ett glas mager mjölk att dricka.

Välj Lean &Green Lunches och middagar

Lunchar och middagar på en diet med fetthalt bör kombinera magert protein med grönsaker och hälsosamma helkorn. Fiber - Det specialiserade kolhydratet som finns i vegetabiliska livsmedel som hela korn producerar linser och bönor - främjar viktminskning eftersom det hjälper till att sakta ner din matpassage genom matsmältningssystemet vilket gör att du håller dig längre. En 2013-studie publicerad i fetma rapporterade att att äta mindre högproteinmåltider under hela dagen bidrar till att öka fettförlusten. Få kolhydrater magert protein och grönsaker från en hälsosam svart böna och quinoa chili - med tillsatta morötter selleri broccoli och lök för fler grönsaker - eller från rostad kycklingbröst serveras på en spegelbädd med spenat med linse och ris pilaf på sida.

Se till att få fisk i din måltidsplan för att stödja fettförlust. Fisk levererar omega-3 fettsyror en familj av fetter du inte kan producera på egen hand som du behöver få från din kost. Människor med hälsosamma omega-3-fettsyror tenderar att bära mindre skadligt magefett rapporterar en litteraturöversikt som publicerades i näringsämnen år 2010. Prova att tillsätta grillad lax till en helveteomslag tillsammans med babykål skivade tomater och mosad avokado för extra smak. Eller äta en tonfisksalladsmörgås till lunch med stuga ost i stället för mayo i tonfisksallad för lite mer protein och mindre fett.

Snacks för fettförlust

Var inte rädd för mellanmål mellan måltider; så länge du räknar dina kalorier kommer snacks inte att få dig att gå ner i vikt. Faktum är att i enlighet med 2013-studien i fetma att äta 6 måltider om dagen som en del av en protein med hög proteinhalt hjälper till att stödja viktminskning.

Snack på en bit frukt en kopp eller två råa grönsaker serveras med en matsked hummus eller några små-natrium deli kalkonbröst skivor. Och överväga snacking på en uns av nötter. Förutom att ge fiber och omättat fett kan nötter hjälpa dig att gå ner i vikt. Dieter som tillåter nötter tenderar att bli mer framgångsrika för viktminskning än de som förbjuder dem rapporterar en litteraturöversikt som publicerades i Asien Stillavisan Journal of Clinical Nutrition i 2010.

Koppla din kost med träning

Viktminskning handlar inte bara om din kost; du behöver ett träningspassprogram som hjälper till att påskynda din fettförlust samt hjälpa dig att hålla bort tyngden. Kardiovaskulär träning får ditt hjärta att pumpa och ökar din totala kaloriförbränning så du kan öka din aktivitetsnivå för att skapa ett större kaloriunderskott och förlora mer fett. Styrketräning bygger kalorieförbrukande muskler vilket hjälper till att hålla din ämnesomsättning hög för att förhindra att fett återfår. Det tonar också upp dig så du kommer att se passare när du når din målvikt. Syfta i minst 30 minuter med moderat intensitetskardio dagligen - snabb promenad till exempel - och två eller tre styrketräning varje vecka.