Kan bananer hjälpa dig att gå ner i vikt?

aner är en häftklammer i många amerikaners hälsosamma kostvanor och av goda skäl - de är allmänt tillgängliga relativt billiga och erbjuder mycket näringsvärde. De är en måttlig kalorikälla - så att de fortfarande kan arbeta i din kostplan även om du skär kalorier - och ger några viktiga näringsämnen som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Att ersätta en banan för ett kalori med högre kalorier när du är på språng är en enkel viktminskning strategi. Njut av bananer på egen hand eller använd dem för att lägga till sötma till hälsosamma recept.

Moderata kalorier för viktminskning

Bananer är inte så låga i kalorier som vissa frukter och grönsaker - som några bär eller löv gröna - men de kan fortfarande fungera bra i en viktminskning diet om du håller dig till en vanlig del storlek och räkna deras kalorier mot din dagliga summa. En medelstor banan ca 7 5 inches lång har bara 105 kalorier. Det är bara 6 procent av din kaloriavgift om du följer en viktminskning med 1 800 kalorier eller 9 procent av ditt dagliga kaloribidrag på en mer restriktiv diet med 1200 kalorier. En kopp skivade bananer har bara 134 kalorier.

Eftersom bananer reser bra är de ett bekvämt sätt att hålla sig till din kost på språng och de är ett lägre alternativ till typiska bekvämlighetsmat. En 2-ounce servering av vanliga potatischips har till exempel cirka 300 kalorier. Om du åt en banan i stället för potatisflis två gånger i veckan skulle du spara tillräckligt mycket kalorier under ett år för att förlora nästan 6 pounds av fett även utan att göra några andra förändringar i din kost.

C-vitamin för fett Burning

Bananer kan vara bättre kända för kaliuminnehållet men de erbjuder också en betydande mängd vitamin C ett näringsämne som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bränna fett. Människor med hälsosamma C-nivåer är mer benägna att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt medan låga C-nivåer är kopplade till fetma enligt en recension som publicerades i Journal of the American College of Nutrition 2005. Vitamin C hjälper också att maximera fettet -burningspotentialen i dina träningspass. Låga nivåer av C-vitamin hindrar din kropp från att bränna fett effektivt under träning rapporterar en studie från Nutrition &Metabolism och skär din fettförbränning under träning med 25 procent. Varje medellång banan erbjuder 17 procent av det dagliga värdet för vitamin C. Om du äter en kopp banansnitt får du 22 procent av det dagliga värdet.

Fiber för viktminskning

Snacking på bananer ökar också ditt fiberintag vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Din kropp kan inte smälta fiber och göra den till energi så fiber har ingen kalorier men det bidrar till större delen av din mat. Fibermatar tenderar att kräva mer tuggning noterar Colorado State University Extension. Det gör att du äter långsammare så din hjärna har tid att få meddelandet att du är full och du är mindre benägna att överta.

Fiber kan också erbjuda andra viktminskningseffekter. När fiber passerar genom matsmältningskanalen blir det omvandlat till acetat en kemikalie som kan kommunicera med din hjärna för att hjälpa dig att känna dig full enligt en 2014-djurstudie som publicerades i Nature Communications. Forskarna fann att möss som åt en fiber med hög fiber hade högre nivåer av acetat i hjärnan och de åt mindre och förlorade vikt under studiens gång. Medan mer forskning behövs för att veta hur väl det här fungerar hos människor tyder det på att fiberrika livsmedel kan hjälpa till att bota hungersignaler från din hjärna vilket bör hjälpa dig att hålla dig till din kalorikontrollerade diet. Bananer fungerar som ett mellanmål på egen hand eller du kan göra dem till en mer omfattande måltid. Prova att utjämna en tesked av helt naturligt mandelsmör på en banan och strö med en tesked kakaosnib för ett hälsosamt mellanmål som erbjuder protein fiber och hälsosam fett. Eller gör "banansplitt" fruktsallad från skivade bananer jordgubbar och hackade körsbär. Lägg till en halvfrosad banan till din frukost smoothie - en blandning av frusen banan spenat blåbär en sked av markfrön och en skopa proteinpulver gör en fyllning skaka - eller tillsätt skivad banan till din flingor. Använd mashed banan i stället för olja i dina bakade varor för mer dietvänlig matlagning eller tillsätt mashed banan och kanel till din havregryn för en bananbrödinspirerad skål.