Den perfekta kosten för en Teenager

ånga tonåringar känner sig pressade till kost och blir tunnare även om de inte behöver gå ner i vikt enligt GirlsHealth.gov. Om du tror att du kan ha ett viktproblem fråga din läkare om hon tycker att du ska ändra din diet. Hon kan hjälpa till att bedöma om du är på rätt väg att leva ett långt och hälsosamt liv eller rekommendera en balanserad kost som hjälper dig att uppnå och behålla en hälsosam vikt.

Kalorier

De flesta tonårsflickor behöver mellan 1600 och 2400 kalorier per dag och de flesta tonåren behöver mellan 1800 och 3.200 kalorier per dag enligt MayoClinic.com. Faktorer som ålder höjd och aktivitetsnivå påverkar om du ska konsumera mer eller mindre kalorier. Om du är en idrottsman till exempel måste du ta in en högre mängd kalorier annars riskerar du att fungera dåligt på din sport enligt GirlsHealth.gov. Om du är överviktig stillasittande och du har tagit cirka 2.600 kalorier per dag kan din läkare dock rekommendera att förlora en stabil ½ till 2 kg. per vecka genom att döda 250 till 1000 dagliga kalorier.

Frukt grönsaker och hela korn

De flesta tonåringar ska ta in tillräckligt med kolhydrater för att ta upp cirka 45 till 65 procent av sina dagliga kalorier enligt MayoClinic.com . De frukter grönsaker och spannmål du äter varje dag fyller upp din kolhydratkvot. Du borde konsumera mellan 5 och 8 oz. av korn per dag men minst hälften av dem borde vara hela korn som havregryn och brunt ris snarare än livsmedel som vitt bröd; hela korn innehåller mer näringsämnen som fiber. Ditt dagliga fruktintag bör vara 1 1/2 till 2 koppar per dag och ditt dagliga grönsakintag ska vara 2 till 3 koppar per dag enligt MyPyramid.gov. Inkludera en frukt och grönsaker med varje måltid.

Lean Protein and Healthy Fat

Ditt proteinintag bör vara 10-30 procent av dina dagliga kalorier och fett ska utgöra 25 till 35 procent av dina dagliga kalorier enligt MayoClinic.com. Men för att bibehålla optimal hjärthälsa hålla fast vid mestadels låga fettkällor för proteinmat såsom bönor kyckling fisk och mager eller skummjölk snarare än en fettbiffsplatta och helmjölk. De fetter du hittar i animaliska produkter och andra fetter som är fasta vid rumstemperatur kallas mättade fetter. De borde utgöra mindre än 7 procent av ditt dagliga fett. Fokusera istället på att äta hälsosamma fetter som de i nötter avokado fisk och olivolja rekommenderar MyPyramid.gov.

Tips

Ät frukost varje morgon. Tonåringar som äter frukost kommer sannolikt att äta färre kalorier under hela dagen och mindre troligt att de har ett viktproblem enligt Nemours Foundation. Följ upp det med hälsosamma mellanmål mellan måltider som fullkornssprutor mellan frukost och lunch eller ett mitten av dagen äpple och du kommer vara mindre benägna att äta på måltiderna.

Behandlar

Njut av godis från tid till tid men ta det lugnt. Om du äter tårta på din väns födelsedagsfest till exempel följ den upp med några morotspinnar i stället för feta chips rekommenderar Nemours Foundation. Dessutom istället för att dricka två eller tre sodavatten per dag byt minst en av dem med ett glas vatten och du kommer att spara dig åtminstone 150 kalorier. När det är möjligt släckte diket butiksbakade bakverk som kakor och kakor eftersom de ofta innehåller en hjärtrisk typ av fett som kallas transfett. Stekt mat som munkar innehåller ofta också transfetter.