Den bästa middagen för viktminskning

Efter en lång dag på kontoret kan du bli frestad att kasta en frusen middag i mikrovågsugnen eller hämta lite utflykt på vägen hem. Om du försöker gå ner i vikt är ingen av de här alternativen en bra idé.

När du slår dig behöver middagar inte vara komplexa men de behöver vara näringsrika och att passa in i din kaloriintaggräns för dagen. Ta stressen ur middag genom att lära dig några enkla knep för att sätta viktminskning måltider tillsammans.

Passa middag till din dag

När du sliter är ditt mål att skapa ett kaloriunderskott och varje måltid och mellanmål behöver passa in i din dagliga kaloribudget. Även om du behöver räkna ut ditt eget kalorimål baserat på din vikt och aktivitetsnivå säger National Heart Lung and Blood Association att de flesta människor kan gå ner i vikt och äta 1000 till 1600 kalorier om dagen.

Om 1400 är ditt magiska nummer du kan ha tre måltider på cirka 400 kalorier var och två 100 kalorier tilltugg. Det betyder att du måste räkna kalorier och skapa middagar som faller rätt runt 400 mark.

Använd din platta som en guide

USDAs MyPlate-ikon gör måltidsplaneringen enkel för alla typer av kost. Dela din tallrik i kvartalen så att du fyller ett kvarts med magert protein som kyckling fisk eller tofu; ett fjärdedel med fullkorn som brunt ris; och den återstående halvan med färska frukter och grönsaker som en stor grön sallad och skivade jordgubbar. Tillfoga din måltid med en liten mängd mejeriprodukter som en uns fetaost som ströks på din sallad.

Håll dig till rätt portionsstorlek

På en viktminskning behöver du ta MyPlate riktlinjer ett steg längre för att se till att din måltid passar in i din kaloribudget genom att servera rätt delar. Håll dessa betjäningsstorlekar i åtanke så att du vet exakt hur mycket mat du ska förbereda.

En portion mager protein är 2 till 3 ounces; en portion fullkorn är 1/2 kopp; och en portion grönsaker är 1 kopp. En servering frukt är en medelhårig frukt som ett äpple eller 1/2 kopp koppbär och en servering mejeri är 1 kopp mjölk eller 1 5 ounce ost. Du kan behöva justera betjäningsstorlekarna något för att se till att din måltid passar in i ditt specifika kalorimål.

Blanda det

För en middag som innehåller cirka 400 kalorier kan du få en 3-uns del av lax för ca 150 kalorier parat med 1 kopp kokt broccoli för 55 kalorier och 1/2 kopp brunt ris för drygt 105 kalorier.

Har 4 uns fettfri yoghurt och en halv kopp av jordgubbshalvor för ytterligare 90 kalorier. Byt kycklingbröst eller tofu för lax en lövgrön sallad eller rostade morötter för broccoli och quinoa eller helvete pasta för brunt ris för att hålla dina middagar intressanta.