1200-kalorier-en-dag måltidsplanerare

är du planerar din kost är kalorier den viktigaste faktorn att överväga eftersom kaloribalansen avgör om du förlorar förvärvar eller bibehåller vikt. Du bör inte släppa under 1 200 kalorier per dag varnar Eat Right webbplatsen för Nutrition och Dietetics eftersom detta kan orsaka näringsbrister. En stillasittande kvinna som vill gå ner i vikt kan förmodligen uppnå sitt mål på en diet med 1200 kalorier. Det enklaste sättet att dela upp 1 200 kalorier över dagen är att ha tre måltider ungefär 300 kalorier vardera plus två 150 kalorier tilltugg.

Planera din tallrik

Tillsammans med att dela upp dina kalorier jämnt i hela dag är det en bra idé att sikta på ungefär samma typ av mall måltid till måltid. USDA föreslår att du använder guiden ChooseMyPlate där du delar upp din tallrik vid varje måltid i olika sektioner. Ungefär en fjärdedel av varje måltid ska vara grönsaker en fjärdedel frukt en fjärdedel korn en fjärdedel magert protein plus en valfri servering av mejeriprodukter.

Starta dagen rätt

Passa in med MyPlate riktlinjerna du kan börja din dag med en peppar-och-svamp omelet gjord med ett ägg på en halv av en helkorn bagel. Det skulle täcka ditt protein korn och grönsaker. Ta sedan med 1 kopp blåbär eller jordgubbar för din frukt. Ett annat alternativ skulle vara att ha 1/2 kopp havre med hallon en skiva mager kanadensisk bacon och 1 kopp druvtomater. Båda dessa alternativ lägger till cirka 300 kalorier.

Älska din lunch

För den traditionella smörgås lunchen sätt 2 uns kokt kycklingbröst 1 ounce av mager ost och sallat i en liten helhet -grain tortilla och äta det med ett litet äpple. Ett annat alternativ kan vara 1/2 kopp kokt brunt ris med 1 liten burk tonfisk och en hemlagad salsa gjord av tomater chili peppar avokado lök och gröna paprika.

Ät i stil

Till middag kombinera 3 uns extra magert kalkon med zucchini konserverade tomater och broccoli och servera över 1/2 kopp kokt spaghetti. Eller om du hellre vill ha något lite annorlunda kan du äta en middag på 3 uns fläskfilé 1 kopp sötpotatis plus 1 kopp varje blomkål sparris och morot med en kiwifrukter till efterrätt som också har cirka 300 kalorier.

Att hålla sig till MyPlate-riktlinjerna när du bara har 150 kalorier per mellanmål är lite svårare. Registrerad dietist Dawn Jackson Blatner föreslår grekiska spettar gjorda med vattenmelon fetaost och gurka 1/2 kopp med fetthalt grekisk yoghurt med honung kakao och hallon ett halvt äpple med en bit cheddarost eller skivad röd paprika med guacamole