Race-typ och kaloribehov
Ironman-triathletter kan konsumera så många som 6 000 kalorier dagligen. Om du tränar för en sprintavstånd olympisk eller halvjärn triathlon istället för det ultimata avståndet - Ironman - kommer dina kaloribehov att vara lägre när du tränar. Sprintavståndet inkluderar vanligtvis ett 5 mils sim 12-mils cykelbens och 3 1 mils körning medan Ironman-avståndet är standard med 2 4 miles simning 112 miles cykling och 26 2 miles löpning. Titta på körningen ensam som du bränner i genomsnitt 100 kalorier per mil det är en skillnad på 2310 kalorier som bränns på tävlingsdagen under det aktuella benet eller 310 kalorier jämfört med 2620 kalorier. Ett typiskt sprintdistansutbildningsprogram kan slutföras på ungefär en timme fem dagar i veckan medan en början Ironman träningsplan kräver 15 till 18 timmar i veckan. Halvjärnet omfattar 1 2 miles simning 58 miles cykling och 13 1 miles löpning. En olympisk tri har en 0 93 mils simning 24 8 mil cykeltur och 6 2 mil körning.
Karbohydratbehov
Du behöver kolhydrater eftersom de är det primära bränslet för din kropp när du deltar i uthållighet händelser som triatloner enligt American Dietetic Association. Att förbruka tillräckligt hjälper dig att förhindra skada och tidig utmattning. Om du tränar för en triathlon med sprintavstånd behöver du troligen 2 3 g till 3 2 g kolhydrater per kilo kroppsvikt varje dag. För en 150-lb. person det är 345 g till 480 g kolhydrater per dag eller 1 380 till 1 920 kalorier från kolhydrater. Om du har en tyngre träningsbelastning som ett olympiskt avstånd och tränar med hög intensitet behöver du 3 2 g till 4 5 g kolhydrater per pund varje dag eller 480 g till 675 g kolhydrater. Det översätter till 1 920 till 2 700 kalorier för en 150 pund. idrottare. Under extrem träning och för raser som varar längre än fyra till fem timmar behöver du 4 5 g till 5 5 g kolhydrater per pund eller 675 g till 825 g kolhydrater dagligen. Det är 2.700 till 3.300 kalorier från kolhydrater dagligen om du väger 150 kg.
Proteinbehov
Din proteinbehov är också beroende av ditt träningsregime. Under lätt till måttlig träning behöver du .55 g till .8 g protein per pund varje dag. Det är 82 5 g till 120 g dagligt protein om du väger 150 kg vilket uppgår till 330 till 480 kalorier per dag från protein. American Dietetic Association rekommenderar 7 g till 9 g protein dagligen när du har en tung träningsbelastning. Det motsvarar 105 g och 420 kalorier till 135 g och 540 kalorier om du väger 150 kg. Att konsumera tillräckligt med protein är viktigt för muskelunderhåll och muskelåterhämtning efter träning enligt Heather Hedrick Fink i enlighet med "Praktiska tillämpningar inom idrottsnäring".
Fet och andra överväganden
Som en allmän regel om 5 procent av dina dagliga kalorier bör komma från fett enligt "Triathlon Training" av Michael Finch. De andra 70 procent av dina kalorier under träning kommer från kolhydrater och 25 procent från protein rådgör Finch. Att äta fem små måltider om dagen fungerar bättre än tre stora. När du äter är lika viktig som hur många kalorier du tar in eftersom du måste bränna upp träningen korrekt enligt "Ironman: First Triathlon" av Lance Watson et al. Ät 60 g till 100 g kolhydrater en till tre timmar före ett träningspass. "That’s 240 to 400 calories." 3 [[Gör denna mellanmål hög i kolhydrater och låg fetthalt och protein. Om din träning varar mer än 90 minuter ta 200 till 300 kalorier varje timme under träningen huvudsakligen från kolhydrater. Post-workout hjälper till med muskelåterhämtning och hjälper dig att fylla på din glykogen eller muskel energi butiker. Ät inom 30 minuter att avsluta ditt träningspass. Syfte för .5 g kolhydrater och .125 g protein per kilo magert kroppsvikt cirka 200 till 300 totalt kalorier totalt för de flesta människor rådgör T.J. Murphy i "Triathlete Magazine's Guide till att avsluta din första triathlon."
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online