Vad är de bästa sätten att minska din kroppsfettprocent?

tt minska din kroppsfettprocent kan hjälpa dig att se smalare ut känna sig friskare och bättre utföra sig i sporten. När du förlorar överflödigt lagringsfett och lägger på mer muskler kommer din kroppsfettprocent gradvis att minska. Hur svårt du behöver arbeta för att nå ditt mål beror på hur mycket fett du måste förlora och hur lågt du vill att din kroppsfettnivå ska vara.

Förstå kroppsfett

Genomföra för mycket fett sätter du är i riskzonen för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. För män är en hälsosam kroppsfettprocent mellan 11 och 22 procent; för kvinnor är det mellan 22 och 33 procent. Idrottare och fitnessentusiaster kan ha ännu lägre nivåer på grund av deras sports krav och på grund av deras önskan att se utomordentligt lutande. Inga officiella riktlinjer för procentandel av kroppsfett finns eftersom kroppsfettnivåerna beror på genetik ålder och kön. Fitness- eller hälsovårdsorganisationer publicerar intervaller som kan skilja sig något från dessa men de här serierna kommer att låta dig veta om du brukar vara överviktiga det friska sortimentet eller atletisk sortimentet.

När du ställer in mål för din kropp fettnivåer kom ihåg att män måste bära från 2 till 5 procent väsentligt fett för att stödja optimal kroppsfunktion. Kvinnor har ett något högre minimikrav från 10 till 13 procent av fett för att stödja graviditet och förlossning.

Initiering av fettförlust

Du börjar börja brinna fettbutiker när ditt kaloriintag sjunker under vad din kroppen behöver behålla sig själv. Hitta en online-kalkylator som hjälper dig att räkna ut dina dagliga kaloribehov och subtrahera sedan 500 till 1000 kalorier från ditt ursprungliga nummer. Den nya lägre kalorierotalen hjälper dig att förlora 1 till 2 pund per vecka. Vid denna takt kan du förvänta dig att förlora cirka 1 procent av din kroppsfett en månad. Om du vill ha professionell rådgivning om dina kaloribehov prata med en dietist. Kom ihåg att minska inte ditt kaloriintag under 1200 kalorier eller riskerar du att bli näringsmässigt bristfällig och förlorar lean muskelmassa.

Gör enkla förändringar - som att undvika sodavatten alkohol sockerbeteende och bearbetade mellanmål - - går långt mot att hjälpa dig att minska ditt kroppsfett. Lägg till en daglig promenad eller annan kardiovaskulär övning för att bränna ännu fler kalorier.

Utöver kardio försök styrketräning. Att delta i två viktiga träningssessioner i veckan kommer att bygga muskelmassa på din ram för att öka mängden magert vävnad du bär. Börja med kroppsvikt övningar som squats och pushups och när du känner dig starkare lägg till motstånd från maskiner fria vikter eller motståndsrör. Varje träningspass bör innehålla minst en uppsättning av åtta till tolv upprepningar av en övning för varje större muskelgrupp.

Minska kroppsfettprocent

När du redan är på en hälsosam kroppsfettnivå men vill bli ännu smalare så dina muskler ser mer definierade ut och du känner dig bättre gör ytterligare ändringar i din kost och motion plan. Till exempel som en man kan ditt mål vara att gå från 18 procent kroppsfett till omkring 14; Som en kvinna kan ditt mål vara att gå från 28 kroppsfett till cirka 22 procent.

Fortsätt att behålla ett kaloriunderskott och fokusera mer flitigt på delstorlekar och på de typer av livsmedel du väljer. På de flesta måltider äta en palmstorlek av magert protein som är bakat stekt eller grillat tillsammans med en liten fistfull helkorn och en generös handfull eller två vattna fibrösa grönsaker. Gör dina mellanmål bestående av hälsosamma hela livsmedel som mager yoghurt eller frukt. Begränsa restaurangbesök en eller två gånger i veckan och gör de hälsosammaste valen du kan. Håll ditt intag av godis alkohol och söta drycker till ett minimum.

Planera att träna de flesta dagarna i 30 till 45 minuter. Inkludera högre intensitetskort som körning och intervalltrening där du byter block med högintensivt arbete med kort viloperioder.

Öka ditt styrketräningsprogram till tre eller fyra dagar i veckan på icke-i följd dagar. Gör tre till sex uppsättningar av åtta till tolv repetitioner av sammansatta rörelser som back squats bröstpressar och deadlifts. Använd motstånd som känns ganska tungt genom de senaste ansträngningarna.

Uppnå "Athlet" -nivå kroppsfett

Fitnessmodeller träningsentusiaster och idrottare har kroppsfettnivåer som sträcker sig från 6 till 13 procent för män och Dessa låga kroppsfettnivåer kan hjälpa dig att känna dig lättare ute på fältet flexera mer imponerande på scenen och se utomordentligt passform.

För att uppnå sådana låga nivåer av kroppsfett måste du följa strikta kostråd och strikt träning regimer. Träningstider på 60 till 90 minuter på de flesta dagarna. Du måste delta i intervallträning två till tre gånger i veckan och du måste lyfta tunga vikter i tre till sex sessioner i veckan. Du kommer sannolikt att göra flera övningar för varje muskelgrupp; till exempel gör du flygningar pressar och pushups för bröstet och raderna dragen och pulloversna till baksidan.

Planera noggrant dina delar av kolhydrater protein och fetter. Vid mat äta 20 till 30 gram protein med endast 1/2 till 1 kopp fullkorn eller stärkelse grönsaker en tesked sunt fett och en riklig mängd gröna grönsaker. Proteinbitar efter träning är avgörande för att du ska bli starkare och återhämta sig snabbare för att du kan träffa gymmet igen nästa dag. Varje mellanmål bör innehålla 20 gram protein och några hälsosamma kolhydrater. Exempel på dessa snacks är vassleprotein blandat med mjölk och färsk frukt eller hälften av en kalkonsmörgås på helvetebröd.

Livsstilvanor som hjälper dig att förlora fett

Tillräcklig vila och återhämtning är kritisk oavsett av hur mycket kroppsfett du syftar till att förlora. Planera att få sju till nio timmars kvalitet sömn en natt eftersom sömn är den främsta tiden att släppa ut hormonerna som är ansvariga för muskelväxt och reparation. Bra sömnvanor håller också dina hungernivåer i kontroll och maximerar dina dagliga energinivåer så dina träningspassar kan vara på plats.

Hur man hanterar stress - om stressen är från arbetsgränser ekonomiska problem eller familjefrågor - kommer att påverka din produktion av hormonet kortisol. Frigörande av stora mängder kortisol som händer när du känner dig stressad och överväldigad gör att du längtar efter feta söta matar så det blir svårt att hålla fast vid din matplan. Cortisol kan också få din kropp att hålla fast vid extra pounds. För att förlora kroppsfett lär dig att hantera stress konstruktivt t.ex. genom att delta i lugnande aktiviteter som yoga meditation eller journaling.