Mat för att äta för att öka din HDL-kolesterol

et gäller kolesterol skyddar ditt hjärta mer än att bara sänka dina siffror. Att hålla ditt totala kolesterol och LDL-kolesterol eller "dåligt" kolesterol kan lågt minska din risk för hjärtsjukdom. Men en låg nivå av HDL-kolesterol är inte bra. Faktum är att en låg HDL-nivå enligt National Heart Lung and Blood Institute är en oberoende prediktor för hjärt-kärlsjukdom. Lyckligtvis kan du göra några diet- och livsstilsförändringar för att öka din HDL-nivå.

HDL Basics

Även om HDL ofta kallas "bra" kolesterol är det tekniskt inte kolesterol. Det är egentligen ett protein som kroppen syntetiserar för att transportera kolesterol. HDL eller lipoprotein med hög densitet bär kolesterolformen i blodet till levern där det återvinns. HDL skyddar ditt hjärta eftersom det förhindrar för mycket kolesterol uppbyggnad i blodet. Enligt American Heart Association bör HDL-nivåer vara över 40 milligram per deciliter för män och över 50 milligram per deciliter för kvinnor.

Byt dina fetter

Tro det eller inte äta en diet extremt låg i fett hjälper inte dina HDL-nummer. Faktum är att en mycket låg fetthalt sänker din HDL-nivå. Fett är en viktig del av kosten men nyckeln är att välja rätt fett. Mättade fetter som finns i animaliska produkter och fasta fetter som smör ökar dina LDL-nivåer. Men omättade fetter som finns i olivolja canola eller saffloroljor kan öka dina HDL-nivåer utan att höja din LDL. Avokado och nötter är andra livsmedel som ger en bra källa till friska fetter som kan öka din HDL.

Fiskens magi

Omega-3 fettsyror som finns i fet fisk är ett av de viktigaste näringsämnena för höja HDL-nivåer tillsammans med sänkning av LDL. American Heart Association rekommenderar att du äter fisk minst två gånger per vecka. Oljig fisk som lax sardiner sill makrill och havsabborre innehåller den största mängden omega-3-fettsyror. Om du inte gillar fisk eller är allergisk tala med din läkare om att ta ett fiskolje-tillskott. Andra livsmedel som innehåller små mängder omega-3-fettsyror är malda linfrö sojamad gröna grönsaker och valnötter.

Livsstilsmodifieringar

Används i moderering kan alkohol också bidra till att höja HDL-nivåerna. Rött vin har visat sig vara särskilt effektivt. Om du också har förhöjda triglyceridnivåer bör du undvika alkohol. Fysisk aktivitet och måttlig viktminskning är också utmärkta metoder för att öka HDL. Frekvent aerob träning kan orsaka att din kropp producerar mer HDL. Syfta i 150 minuter med måttlig aktivitet eller 75 minuter med intensiv träning per vecka. Om du röker kan skälet vana också öka HDL-nivåerna.