De 10 bästa naturliga sätten att sänka dålig kolesterol

u lägre ditt lågdensitetslipoprotein eller "dåligt" kolesterol desto lägre risk för hjärtinfarkt och stroke rapporterar American Heart Association. Faktum är att LDL-kolesterol kan användas för att bestämma din risk för hjärtinfarkt ännu bättre än totalt kolesterol. Genom att sänka ditt dåliga kolesterol genom en hälsosam kost rik på fiber frukt och grönsaker kan du hjälpa till att hålla ditt hjärta frisk och fri från sjukdom.

Ät frukt och grönsaker

En studie publicerad 2004 i "The American Journal of Clinical Nutrition "samlade data från 4 466 personer i National Heart Lung och Blood Institute Family Heart Study för att bestämma förhållandet mellan LDL-kolesterolnivåer och ett högt frukt- och grönsakintag. Forskarna hittade ett inverterat förhållande mellan frukt och grönsakskonsumtion och LDL hos både män och kvinnor.

Fetma är vanligtvis kopplad till höga kolesterolnivåer. En undersökning som publicerades 2007 i "Diabetes Care" drog slutsatsen att i överviktiga män med metaboliskt syndrom kunde viktminskning minska LDL-koncentrationerna.

Utöva regelbundet

Enligt National Heart Lung and Blood Institute regelbunden fysisk aktivitet kan både sänka LDL-kolesterol och triglycerider samtidigt som det ökar kolesterolet med hög densitet lipoprotein. Fördelarna kan observeras från så lite som 60 minuters aerob träning per vecka även om mer aktiva personer kommer att uppleva större resultat.

Ät en fiberrik kost

Ett 2008-papper publicerat i "Nuvarande Atherosclerosis Report "konstaterar att olika typer av lösliga fibrer inklusive fibrer från grönsaker och baljväxter har visat sig minska LDL-kolesterol.

Välj Foods High in Omega-3 Fats

Omega-3-fettsyror är hjärtat -hälsa fetter som finns i många typer av skaldjur. En studie från 2004 som publicerades i "Metabolism" visade att omega-3-fettsyror i kombination med motion kunde förbättra kolesterolhalten mer än endera behandlingen ensam.

Använda fibertillägg

Lösliga fibertillskott kan vara en bra källa av fiber för individer som kanske saknar en fiberrik kost. Fibertillskott inklusive beta-glukan pektin och guargummi kan hjälpa till att sänka dåligt kolesterol.

Limta mättat fett

Regelbundet konsumera livsmedel som är höga i mättade fetter kan påverka dina kolesterolnivåer negativt. Dessutom är många livsmedel som är höga i mättade fetter också höga i kolesterol vilket kan öka kolesterolnivåerna ännu högre. Mättade fetter finns främst i animaliska produkter som nötkött lamm fläsk och mejeriprodukter som smör ost och grädde. Genom att begränsa dessa livsmedel kan du hjälpa till att få ditt LDL-kolesterol tillbaka till en hälsosam nivå.

Undvik transfetter

Transfettsyror kan framställas genom kommersiell hydrering eller naturligt i magen hos idisslare. En studie från 2010 publicerad i "Public Library of Science" fann att alla transfetter ökade förhållandet mellan LDL och HDL-kolesterol. Genom att undvika mat som innehåller transfetter eller använda hydrerade oljor kan du sänka dina LDL-nivåer.

Ta psyllium

Av alla kosttillskott är psylliumskal särskilt känt för att den kan sänka kolesterol. MedlinePlus har givit psyllium ett betyg av "sannolikt effektiv" för att minska kolesterolnivåerna hos personer med mildt till måttligt högt kolesterol. En dos av 10-12 gram dagligen kan minska LDL-kolesterolnivåerna med 5 procent till 10 procent efter sju veckor enligt MedlinePlus.

Andra tillägg

Enligt bästsäljande författare och växtbaserade produktformulär Dr. Ray Sahelian det finns flera naturliga tillskott andra än fiber som kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna. Dessa inkluderar niacin kronärtskockleblad mangostan och beta sitosterol.