Vad är DASH Diet Plan?

amnet på DASH diet planen är en akronym för Dietary Approaches för att stoppa hypertoni. Målet med DASH-kost är att minska högt blodtryck eller högt blodtryck hos individer som har det och förhindra höjningar av blodtryck för personer som är i fara.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention mer än 1/3 av amerikaner mer än 75 miljoner människor har förhöjt eller högt blodtryck. Normalt blodtryck är en systolisk avläsning under 120 och en diastolisk under 80.

Natrium

Ett stort fokus i DASH dietplanen minskar natriumintaget. Dietriktlinjerna för amerikaner och DASH diet riktlinjerna föreslår att du ska behålla ditt natriumintag under 2300 mg per dag. American Heart Association rekommenderar att du reducerar natrium ytterligare under 1500 mg för att sänka blodtrycket.

Matvaror

DASH-kosten har varit så effektiv för att sänka blodtrycket eftersom det rekommenderar en lätt att följa hjärtat hälsosamt att äta planen. De på DASH-kosten kan få massor av fibrer och näringsämnen till exempel kalium och magnesium från frukt grönsaker hela korn och baljväxter.

Äta 4 till 5 portioner frukt och grönsaker och 6 portioner fullkorn kan hjälpa till att uppfylla rekommenderade nivåer på 25 gram fibrer för kvinnor och 38 gram fibrer för män.

Välj smala köttstycken som fisk kyckling och kalkon i stället för röda kött och inte mer än 6 till 8 ounces per dag. Byt fullt tjockt mejeri med lättmjölk för att skära på mättat fett och sikta på 2 till 3 portioner per dag. Välj oljor som är låga i mättat fett som olivolja eller rapsolja och begränsa dig till 2 till 3 matskedar per dag.

DASH-kosten rekommenderar att minska mängden mättat fett i kosten från livsmedel som rött kött ost smör och kokosnötolja. Dessutom är transfetter som finns i livsmedel som bakverk förpackade kakor och bearbetade livsmedel särskilt skadliga för hjärthälsan. Moderat alkoholintag för att 1 dricker en dag för kvinnor och 2 för män är också viktigt.

Viktminskning

DASH dietplanen är inte särskilt avsedd för viktminskning även om vissa deltagare kan uppleva en minskning i vikt på planen. Planen är utformad för någon som äter cirka 2000 kalorier per dag men det finns modifieringar tillgängliga för personer på 1600- 2.600- och 3 100-kalori dieter.

En forskningsstudie publicerad i en 2011-utgåva av Journal of Akademin av Näring och Dietetics fann att DASH dieten var framgångsrik för tyngdförlust och bibehåller tyngdförlust. Dessutom konstaterade en artikel i "Hypertension" från 2003 att viktminskning var nödvändig för behandling och förebyggande av högt blodtryck. Detta kan vara varför DASH-dieten har rankats som nummer ett diet av 40 populära dieter av US News and World Report i 8 år i rad.

Resultat

Enligt National Heart Lung och Blood Institute studier på individer som följer DASH diet planen visade en signifikant minskning av blodtrycket i planen. Saltgränsen på 1500 mg kan vara effektivare än 2 300 mg saltgränsen vid sänkning av blodtrycket men någon begränsning av natrium är till hjälp.

Enligt 2001 års forskning som publicerades i "New England Journal of Medicine" DASH diet och sänkning av natrium till 1.500 mg per dag resulterade i en genomsnittlig 11 5 mm Hg-minskning i systoliskt blodtryck hos studiedeltagare som tidigare diagnostiserades som hypertensiva. Personer såg en minskning av blodtrycket inom 30 dagar efter att DASH-kosten började.

Rekommendationer

MayoClinic.com rekommenderar att personer som försöker DASH-kosten börja gradvis lägga till hälsosam mat och ersätta dåliga matval samtidigt som de sakta skär tillbaka på natrium. Individer kan också bli mer framgångsrika om de hittar sätt att belöna efterlevnaden av dietplanen och få stöd från vänner familj eller deras läkare. Att lägga till fysisk aktivitet i DASH-kosten är också viktigt för att minska blodtrycket.