Hur man tonar rumporna

En tonad snygg bakre ände kan vara ditt bästa tillbehör men det kan ta lite arbete att komma dit. Om du har en ideal kroppsfettprocent kan toning övningar snabbt öka din derriere men om du är överviktig och har överflödigt fett som täcker din skinkor vilket minskar kroppsfett förutom toning övningar borde vara ditt fokus. Oavsett din fysiska form är det alltid fördelaktigt att stärka dina gluter eftersom din tush är mer än bara en sittkudde - du använder den varje gång du går kör klättra upp trappor eller förlänga dina höfter.

Inkorporera förhöjd split squats i din butt-toning rutin. Steg framåt med en fot och placera den på en förhöjd plattform till exempel en övningsbänk eller trappans nedre steg. Därefter böjer båda knäna och sänker dina höfter mot golvet tills knäna befinner sig i 90 graders vinkel. Håll din torso upprätt och undvik att avrunda eller böja ryggen. Tryck igenom fötterna för att återgå till startpunkten. Byta ben. Avsluta åtta till tolv repetitioner i en uppsättning och gör en annan en eller två uppsättningar.

Utför broövningen för att stärka dina glutes. Ligga ansiktet uppe på golvet med knäna böjda och fötterna platta. Tryck sedan upp dina höfter. Det borde vara en rak linje från knäna till axlarna. Krama din skinkor i en sekund innan du släpper spänningen och sänker dina höfter till ca 1 tum från golvet. Omedelbart gå in i nästa repetition och avsluta åtta till 12 reps. Gör totalt två till tre uppsättningar. För en extra utmaning gör bron medan du ligger med din övre del av ryggen på en stabilitetskula.

Kontrakta dina glutes konsekvent hela dagen för att stärka och tona dina skinkor. Krama dina rumpor ihop medan du sitter på en stol väntar i raden i butiken eller medan du borstar tänderna. Kontrakt dina glutes i fem till 10 sekunder innan du sakta släpper spänningen.

Utför squats med perfekt form för att tona din tush. Stå med fötterna inte mer än 10 till 12 tum från varandra för att verkligen engagera din skinkor. Tryck sedan på dina höfter böja knäna och sätt din rumpa som om du satt på en stol. Håll ryggen rakt och dina knän över dina fötter. När dina lår är parallella med golvet tryck genom fötterna för att återgå till startpunkten. Arbeta dig fram till att göra åtta till tolv repetitioner och slutföra två till tre uppsättningar.

Åtgärda hälsosam matvanor om du är överviktig och behöver minska kroppsfett. När ditt kroppsfett minskar så kommer det fett som täcker dina glutes och en tonad välsmakande rumpa att bli lättare att se. Ät mindre portioner och jämföra livsmedelsetiketter så att du kan byta ut kalorifoetter för näringsrika kaloriföda livsmedel. Fokusera på att äta frukt fettfattigt eller fettfritt mejeri fullkorn magert protein och grönsaker.

Planera 150 till 300 minuter med måttlig kardiovaskulär träning per vecka. Detta hjälper dig att bränna kalorier vilket är viktigt om du är överviktig och vill gå ner i vikt överallt. Delta i roliga aktiviteter som aktiverar din underkropp. Till exempel simma varv cykla gå jogging gå snabbt eller träna på en trappklättrare eller elliptisk maskin.

Tips

Innan du gör rak-toning övningar upp med 5-10 minuter med låg intensiv hjärtkropp för att höja din kroppstemperatur öka hjärtfrekvensen och förbered din kropp för det arbete du ska komma.

Håll hantlarna i dina händer för att göra knep och lungar mer utmanande.

Varningar

Se en läkare innan du börjar en ny träningsrutin särskilt om du är ny att träna eller ha ett hälsotillstånd eller skada.