20-dagars träningsplan för ett bikinikropp

Baddräktssäsongen kan vara frustrerande om din kropp inte är helt redo för en bikini. Det är dock möjligt att bygga en atletisk kroppsbyggnad genom att följa ett träningsprogram som är utformat för att hjälpa dig att bygga muskler och bränna fett. Ökad magert muskel hjälper till att elda upp din ämnesomsättning och bränner fett för att ge din kropp ett mer tonat utseende. Att bygga en bikinikropp på bara 20 dagar är inte nödvändigtvis praktiskt om du har stor vikt att förlora men att begå sig att träna kan få dig på stranden att se smalare hårdare och friskare.

Styrketräning

Styrka eller motståndsträning kan bygga muskler och öka din ämnesomsättning så att din kropp brinner mer kalorier även i vila. Delta i träningsövningar fyra dagar i veckan och arbeta motstående muskelgrupper samma dag. T ex träna ditt bröst och tillbaka på måndag quadriceps hamstrings glutes och kalvar på tisdag biceps och triceps på torsdag och abs på fredagen. Ta med en mängd olika övningar i träningen som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt och bränna mer kalorier per rörelse som bänkspressar lungor knäböjningar pushups overhead axelpress och triceps dips. Träna med måttligt motstånd och utföra fyra uppsättningar med 12 till 15 repetitioner av varje övning.

Aerobic Activity

Aerob träning ökar din kardiovaskulära fitness och brinner fet. Delta i en aerob aktivitet som vandring jogging eller cykling i 40 till 50 minuter fem dagar i veckan. Träna i din fettbränningszon som är 70 procent till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens. Beräkna din hjärtpuls genom att subtrahera din ålder från 220 och multiplicera numret med 0.70 eller 0.80. Använd en hjärtfrekvensmätare när du engagerar dig i aerob träning för att spåra träningsfrekvensen.

Nutrition

En hälsosam kost spelar en viktig roll för att ge bränsle till dina träningspass. Leanproteiner som kyckling lågmjölkad mejeriprodukter fisk magra styck av biff markerad kalkon och baljväxter kan hjälpa dina muskler att reparera mellan träningspass. Komplexa kolhydrater som fullkornsbröd fullkornspasta brunt ris quinoa havregryn kli kli och grön kan bidra till att öka dina energinivåer. Inkludera friska fetter som nötter frön kokosolja olivolja och avokado som extra bränslekällor för att förbättra ditt hjärta. Undvik snabbmat frysta middagar potatisflisar kakor och förpackade desserter.

Överväganden

Kontakta din läkare innan du börjar din nya träningsplan och ta alltid en dag av träning för att ge din kropp en chans att återhämta sig från dina träningspass. Att utföra högintensiva träningspassar dagligen kan leda till överutbildning och skada vilket kan göra dina träningar kontraproduktiva. Spåra dina framsteg genom att ha en träningspersonell ta din vikt kroppsfett och mätningar varje vecka.