Bästa träning för att bli stor och riven

tt bli stor och rippad kräver både hårt arbete och engagemang i gymmet plus ett disciplinerat näringsprogram. Dina träningspass bör bestå av tunga övningar för att maximera muskelbyggnaden tillsammans med isoleringsövningar för inriktning och formning av enskilda muskler. Kardiovaskulära övningar kan hjälpa till att hålla dina nivåer av kroppsfett ner till ett minimum så att de underliggande musklerna blir synliga för att hjälpa dig att få det rippade utseendet.

Grundläggande riktlinjer

Gör ett split träningsprogram. Detta innebär att man riktar in specifika muskler på varje träningsdag följt av en dag eller två av vila och återhämtning. Mätta ditt bröst rygg och triceps på måndag. Slå ben axlar och biceps på tisdag. Vila på onsdag. På torsdag rikta samma muskler som på måndag. Gör den andra muskelgruppen på fredag. Ta lördag och söndag bort. Börja varje tränings träningsträning med en aerob uppvärmning till exempel en 5-10 minuters jog på en löpband eller 10 minuter på en stationär cykel.

Måndagar och torsdagar

Börja med ett ljus uppvärmning inställd på bänken press följt av tre tunga uppsättningar med 6 till 12 repetitioner. Mål dina övre pectorala muskler med tre tunga uppsättningar av lutande hantelpressar. Gör 6 till 12 reps. Alternativt kan du ersätta plana hantelpressar för bänkpressen och luta Smith-maskinpressar för höjda hantelpressar. Avsluta bröstet träning med en isolering övning av tre uppsättningar av platta bänkflugor med 10 till 12 reps.

Sätta din övre rygg med ett ljust uppvärmningssats och tre tunga uppsättningar med 6 till 12 reps av böjda- över rader. Alternativt gör tre uppsättningar med så många pullups som möjligt. Följ det här med tre tunga uppsättningar av lutningsdragningar eller lågrulle-rader.

Gör tre tunga uppsättningar av bänkpressar med nära grepp för tricepsen följt av tre tunga uppsättningar av tricep-neddragningar. Gör 8 till 12 reps av varje rörelse.

tisdagar och fredagar

Utför en lätt uppvärmningssats med 12 till 15 squats. Gör sedan tre tunga uppsättningar av 8 till 12 reps. Alternativt pressa benet. Isolationsövningar ska innehålla tre uppsättningar av 10 till 12 reps av benförlängningar för quadriceps och tre uppsättningar av 10 till 12 reps av benkrullar för hamstringsna. Dessutom stiger tre uppsättningar med 15 till 20 kalvfödare för kalvarna.

För axlarna börja med en lätt uppvärmningssats av overheadpress följt av tre tunga uppsättningar av 6 till 12 reps. Isolera dina mediala deltoider med tre uppsättningar av 10 till 12 reper av dumbbell lateral höjningar.

För biceps gör en lätt uppsättning av skivbåge krullningar då tre tunga uppsättningar av 8 till 12 reps. Nästa gör tre uppsättningar predikantkrullar för samma antal repetitioner.

Kardiovaskulära övningar och kroppsfett

Om du behöver förlora mer kroppsfett för att bli rippad gör en kort och intensiv hjärt-rutin två gånger i veckan . Gör din hjärt-rutin som en del av din uppvärmning på en av dina träningsdagar och på lördagar eller söndagar. Rutinen borde vara en kort utbrott av intervalltrening till exempel två minuters joggar som spridas med ett minuters sprint gjort i 30 minuter. Om din kroppsfett är generellt låg gör kardio en gång i veckan.