Hur man får lägre Abs Fast

u kan få definierad lägre abs men du måste titta på din kost och arbeta hårt på ditt träningsprogram. Lägre abs är bland de svåraste områdena i buken för att träna så det är mycket viktigt att du håller fast vid din rutin när du börjar. Medan du inte kommer att se resultat över natten kommer du att börja se förändringar efter några veckor.

Diet och övning

Det finns ett gammalt ordspråk att "abs görs i köket." Detta innebär att för att få definierad abs särskilt lägre abs måste du arbeta hårt på din diet. Det betyder inte mer skräp eller bearbetade livsmedel. Eliminera saker som läsk kakor och potatischips. Fokusera på att äta hälsosamma naturliga livsmedel och få mycket protein. Äggvita kyckling och fisk är smarta proteinval när man försöker tona din abs. Ät också gott om grönsaker och frukt. Begränsa ditt mejeriintag till en eller två portioner per dag. Undvik vita mjölprodukter t.ex. vitbröd och pasta och byt till helkorns- eller helveteprodukter.

Få massor av kardiovaskulär träning. Detta kommer att hjälpa din kropp att bränna fett och kalorier. Om du har överflödigt fett runt din midsektion hjälper hjärtat med att eliminera det fettet så din lägre abs kan visa mer framträdande. Välj en aktivitet som du gillar så att du är mer benägen att hålla dig till ditt program. Exempel på hjärtaktivitet är vandring jogging simning aerobics och cykling. Prova att lägga till brister med mer intensitet under hela din kardiosession. Detta kallas intervallträning. Om du till exempel joggar lägg till några sprickor. Detta är ett roligt sätt att öka intensiteten i din rutin. Centers for Disease Control rekommenderar minst 30 minuter om dagen de flesta dagar i veckan.

Styrka träna din undre abs för bästa resultat. Gör tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar tre dagar i veckan.

Omvänd crunches är ett exempel på en sådan övning. Börja ligga på ryggen med fötterna platta på golvet. Placera händerna under din nedre del. Rulla långsamt dina knän mot bröstet. När du har gått så långt du kan kan du lyfta höfterna något av mattan. Därefter sakta nedåt för att starta tappa fötterna lätt på golvet innan du fortsätter till nästa repetition.

Dubbelbenlyftar är ett effektivt sätt att rikta dig till din lägre abs. Ligga på ryggen på golvet. Placera dina händer handflatorna ner under din nedre rygg. Lyfta båda benen på en gång tills de är vinkelräta mot golvet och sänk dem sedan neråt. För att öka svårigheten När du sänker dina ben tillbaka mot golvet stoppa en tum ovanför golvet och höja benen igen från den positionen.

Du kan också prova modifierade cykelkrossar. Börja ligga på en matta eller på en träningsbänk. Om du är på en matta placera en skumrulle eller en kudde under din nedre del. Om du är på en bänk ska du vara vid kanten så dina ben hänger iväg. Ta din axel av mattan något så att du befinner dig i ett knäppt läge. Ta ett knä in mot bröstet och byt sedan långsamt benen för att slutföra en repetition. Om du känner någon smärta i din rygg gör övningen med ben något högre i luften knäböjda. Om smärta inte försvinner avsluta denna övning.

Tips

För bästa resultat träna varje dag. Lägre mage svarar bra för att träna men det måste utföras regelbundet.

Varningar

Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från fitnessprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.

Saker som behövs

Atletiska skor

Träningsmattor