Tio sätt att bli platt Abs

n platt mage ger dig självförtroende när du är på stranden eller sportar dina skinny jeans. Krossning oändligt är dock inte sättet att nå detta mål. Små kostförändringar och små tweaks till dina träningspassar är vad du får en definierad mitten.

Använd dessa 10 strategier för att få dig en trimma.

1. Ät färre kolhydrater

Tänk två gånger innan du når för den skålen med pasta eller fransk baguette. Ett högt kolhydratintag kan hålla dig från den svelte magen du önskar. Det är inte nödvändigt att skära ut alla kolhydrater bara extrakten - speciellt raffinerad vit mjöl socker och bearbetade mellanmål.

En studie publicerad i Journal of Nutrition 2015 visade att när deltagare minskade carbintaget till cirka 40 procent av dagliga kalorier på plan med kalorier de förlorade mer bukfett än deltagare som konsumerade 55 procent av sina kalorier från kolhydrater. Du kan fortfarande ha råd med en bit frukt och en 1/2-kopps servering fullkorn vid måltiden men din kosthållning bör vara på magert protein och friska fetter.

2. Chow Down on Protein

Leanproteiner tar längre tid att smälta så de får dig att känna sig fulla. Du använder också lite mer energi för att smälta protein vilket ger dig en liten ökning i din ämnesomsättning. Högprotein dieter jämfört med standardprotein dieter förbättrade kardiovaskulära riskfaktorer och kroppssammansättning - inklusive minskning av magefett - enligt forskning som publicerades 2009 Nutrition and Metabolism.

Det är lätt att passa lite extra protein i din dag. Har ägg till frukost vid frukost grillad kyckling med lunch och broiled lax vid middagen. Protein vid mellanmål kan vara fettfattig ren grekisk yoghurt strängost stallost eller en vassleproteinskaka.

3. Ta en aktiv Happy Hour

Hänga ut för några drycker efter jobbet verkar som ett bra sätt att slå ner men det kan vara vadderar din mitten. Alkohol har kalorier som lägger till dagens totala konsumtion och kan få dig att lägga på några pounds om det inte hålls i kontroll. Ett papper i Current Obesity Reports från 2015 föreslog att alkoholintaget kan vara en risk för fetma vilket definitivt håller dig från att ha en trim i mitten.

I stället för att kasta tillbaka några kalla eller en fruktig margarita slå på spår med vänner. Du kan fortfarande komma ihåg och kvitta om chefen men bränna kalorier istället för att ta dem in.

4. Lyft lite iron

Styrketräning hjälper dig att utveckla muskler över hela kroppen vilket bidrar till högre ämnesomsättning. När du bränner mer kalorier i vila är det lättare att befria dig från extra fettbeläggning i magen.

Gör minst två träningsövningar i hela kroppen per vecka och lyft tunga vikter för åtta till tolv upprepningar. Du blir starkare står längre och scorch fett. Exempel på rörelser för att inkludera är pull-ups för baksidan bänkpressar för bröstet benkrullar för hamstringarna knäböjningar för höfter och quadriceps krullar och dips för armarna och militärpressarna för axlarna.

5. Amp Upp din hjärta

Du har varit dedikerad till att slå löpbandet eller elliptiska minst tre gånger per vecka. Beröm! Men stadig träning är inte det bästa sättet att bränna fett - särskilt envis magefett. Gör dessa tre sessioner bestående av högintensitetsintervaller för att stimulera de metaboliska förändringarna som ökar fettoxidationen.

Efter en uppvärmning variera 60 till 90 sekunder med all-out-ansträngning med 60 till 90 sekunder av lätt ansträngning. Kyl ned och du är klar på 30 till 45 minuter. Som en extra bonus gör det att träningspasset flyger genom.

6. Plank

Du kanske tänker på sittande när du går till jobbet din abs men det här röret är inte heltäckande när det gäller att ge dig en platt mage. Planken rymmer hela din kärna inklusive fronter sidor rygg och djupa bukmuskler som förbättrar din kroppshållning och funktion.

När du står längre och rör dig med lätthet ser din abs ut fladare och mer definierade. Gör planken genom att komma in i toppen av en uppskjutningsläge krama magen till ryggraden och håll i 20 till 60 sekunder åt gången.

7. Förhöj dina knäckor

Flytta från en mattan till en stabilitetskula för att utföra klassiska crunches. En studie som publicerades i en 2007-utgåva av Journal of Strength and Conditioning Research fann att bukmuskulär aktivitet ökade kraftigt när crunches utfördes med låg rygg på en stabilitetskula jämfört med vanliga crunches.

8. Ät mindre Flatulent Foods

Om du gör alla de rätta sakerna men känner dig svullnad och uppblåst ofta kan det vara vad du äter som förhindrar dig från att ha en platt mage. Alla är olika när det gäller känslighet men vissa livsmedel att titta på inkluderar bönor broccoli kål lök och kronärtskockor. Päron äpplen och persikor liksom kli och mejeri kan orsaka uppblåsthet hos vissa människor.

Håll en dagbok för mat i några dagar och se om du märker en trend i vad du äter och hur din magen sväller. Att äta långsamt och hålla sig borta från kolsyrade drycker kan också hjälpa dig att minska uppblåsthet.

9. Behåll ett fiberoptag

Fiber håller dig regelbundet och att vara oregelbunden kan rygga dig och orsaka en obekväm pooch. Att äta tillräckligt med fiber håller också din kroppsvikt nere vilket framgår av en studie av Journal of Nutrition 2009 som visade att ett högt intag av fibrer i synnerhet helkornsfibrer i samband med smalare torsos. Syfte minst 25 gram fiber om du är kvinna och 38 gram om du är en man.

10. Drick ditt vatten

Om din mage är svullen på grund av en extra- salt måltid eller förstoppning kan du undvika vatten eftersom du oroar dig för att det bara kommer att förvärra din uppblåsthet. Men om du dricker extra vatten skickar du en signal till din kropp att den inte behöver frukta uttorkning och hålla fast vid överskott av vatten. Du kommer att spola ut det och känna dig smal på nolltid.

Förutom att dricka för att släcka din törst lägg till några extra glasögon om du bor i ett varmt klimat eller utarbetat extraintentivt. Ta också med mycket vatteniga livsmedel i din kost som gurkor lövgröna och tomater.