Hur låg carb ska du gå med din kost?

ed alla dieter där ute de dagar som rekommenderar att begränsa kolhydrater kan det vara svårt att ta reda på vilken som passar dig. Dieter är definitivt inte enstor-passar-allt och det är dubbelt sant när det gäller kolhydratintag. Låt oss ta en titt på de olika nivåerna av "låg carb" och som kan vara rätt för dig.

Först låt oss ta ett steg tillbaka: Vad är en lågt carb diet? En låg-carb diet är en som begränsar ditt intag av kolhydrater från korn frukter stärkelser och sockerarter och ersätter dessa kalorier med protein och fett. I synnerhet jämfört med dieter med låg fetthalt eller lågt kaloriinnehåll visar studier att låg-carb dieter är mer effektiva för viktminskning och ger andra hälsofördelar som att sänka LDL ("dåligt" kolesterol) förbättra HDL ("bra" kolesterol) och förbättra triglyceridnivåerna. Det finns också studier som visar förbättring av blodsockerkontroll och aptitreduktion.

Nu innan du börjar klippa ut alla kolhydrater tänk på att din kropp behöver en viss mängd kolhydrater att fungera särskilt ditt centrala nervsystem och din hjärna. När du inte har tillräckligt med kolhydrater i ditt system måste din lever också arbeta hårdare för att tillverka glukos från fetter och proteiner.

Så vad betyder allt detta? Det beror på ditt mål att följa en låg carb-diet samt din personliga situation och aktivitetsnivå. Om ditt mål är att förlora mycket kanske du vill följa en mycket lågt kolhydratdiet under en bestämd tidsperiod.

Om du bara vill minska antalet kolhydrater som du brukar konsumera på en kontinuerlig grund för allmän hälsa föreslår jag att man använder riktlinjerna för en mer måttlig låg-kolhydrat diet. Aktiva personer som tränar regelbundet kan tolerera mer karbohydrater medan insulinresistenta människor tolererar mindre. Ålders- kön- och fettförhållandena påverkar också mängden kolhydrater som behövs för hälsa viktminskning eller förlust.

För några år sedan kom en expertpanel upp med tre förslag till definitioner för låg kolhydrat dieter som kan vara till hjälp för att sätta ihop en måltidsplan som fungerar för dina mål:

1. Lågkolhydrat Ketogen Diet: mindre än 50 gram per dag (10 procent av kalorier)

2. Lågkolhydrat Diet: 50 till 130 gram per dag (10 till 26 procent av kalorier)

3. Måttlig-kolhydrat Diet: 130 till 225 gram per dag (26 till 45 procent av kalorier)

Som referens rekommenderar Atkins Diet en progression av kolhydrater börjar med extremt lågt på 15 gram per dag för en kort period och gradvis rampa upp till 90 gram.

Mellan måltider och mellanmål kan en dag med låg kolhydrat se ut så här:

Frukost: 15 till 25 gram

lunch : 15 till 25 gram

Middag: 15 till 25 gram - 1 till 2 mellanmål: 10 till 15 gram vardera

Totalt: 55 till 105 gram

Precis lika viktigt som antalet kolhydrater du äter är

kvalitet

mat du äter. Se till att äta massor av grönsaker kvalitetsprotein från ägg ost och gräsfodrade djur och omega-3 och enkelomättade fetter (t ex från fisk). Att öka ditt proteinintag är viktigt inte bara för mättnad men om du också försöker gå ner i vikt tar det också mer kalorier att metabolisera protein än kolhydrater eller fett.

De bästa källorna för kolhydraterna som du äter är från grönsaker frukter (särskilt högfiber och högantioxidantbär) hela korn och bönor. Begränsa bearbetade livsmedel skräpmat och socker samt lågkarbidstänger och skakningar som ofta är gjorda av ohälsosamma "falska" sockerarter.

Läsare - Har du någonsin provat en lågt carbdiet? Vilka typer av mat äter du? Var det svårt att följa en låg-carb diet för en längre tid? Lämna en kommentar nedan och meddela oss.

Lea Basch M.S. RD är registrerad dietist för The Tasteful Pantry. Lea har varit i näringsindustrin i mer än 30 år och var en av grundarna till Longmont United Hospital's nutritionprogram i Boulder Colorado. Anslut med Lea och The Tasteful Pantry på Facebook Twitter Pinterest och Instagram.