Hur man planerar glykemisk laddningsmeny

En diet med låg glykemisk belastning är ett bra sätt att reglera dina blodsockernivåer och uppnå en hälsosam vikt. Den glykemiska belastningen hos en mat bestäms av både dess glykemiska index och dess tillgängliga kolhydrathalt per portion. Det bästa sättet att minska den glykemiska belastningen på din kost är att både minska ditt kolhydratintag och välja endast lågglykemiskt index-karbinnehållande livsmedel.

Basera din diet på nonstarchy grönsaker. Dessa grönsaker är naturligtvis låga i kolhydrater och har också ett lågt glykemiskt index vilket kommer att ge dig en låg glykemisk belastning. Dessutom ger nonstarchy grönsaker en mängd hälsovårdande antioxidanter vitaminer och mineraler liksom satiating fiber. Inkludera dem vid var och en av dina måltider oavsett om det är blomkål aragula svamp tomater kronärtskocka bok choy broccoli sallad lök gurka eller selleri.

Inkludera en begränsad mängd av lågt glykemiskt index kolhydrater. De viktigaste livsmedelsgrupperna som tillhandahåller kolhydrater är korn baljväxter frukter mejeriprodukter med undantag för ost sötade drycker socker och desserter. Undvik höga glykemiska kolhydrater såsom bearbetad och raffinerad frukostflingor vitt bröd vitt ris granola barer och potatis. Inom de karbhaltiga alternativen välj de som har lägsta GI och begränsa deras kvantiteter vid varje måltid. Till exempel kan du ha 1/4 kopp stålskuren havre till frukost eller 1 till 2 skivor surdjursbröd till frukost. Vid lunch kan du ha en stor soppa innehållande 1/4 till 1/2 kopp kokad quinoa eller korn. Vid middagen följ din måltid med 1/2 kopp fullkornspasta eller brunt basmatiris. Andra bra alternativ inkluderar vanlig yoghurt mjölk och bär.

Komplett din måltid med en mager proteinkälla. Proteinrika livsmedel innehåller inte betydande mängder kolhydrater och kan hjälpa dig att hålla din kost glykemisk belastning låg. Dessa livsmedel är viktiga för att förhindra att du känner dig hungrig mellan måltiderna. Till exempel kan du inkludera 3 till 4 oz. av kyckling kalkon magert kött fläsk eller fisk. Vegetariska proteinkällor som bönor linser och tofu är också lämpliga för en låg glykemisk lastmeny.

Välj lågt glykemisk lasttillsats. Populära mellanmålsmedel särskilt granola barer sötad yoghurt kakor chokladstänger juice och godis tenderar att vara höga i kolhydrater förutom att ha ett högt glykemiskt index. Istället snackar man på lågt kolhydrat och lågt glykemiskt indexalternativ som ost stallost vanlig yoghurt bär nonstarchy grönsaker nötter nötsmör och frön. Dessa snacks är i allmänhet hälsosammare och hjälper dig att hålla fast vid din låga glykemiska belastningsdiet.

Tips

Använd en matkompositionstabell eller ett online spårningsverktyg för att räkna ditt carbintag och få ett glykemiskt indexbord för att leta upp det glykemiska indexvärdet av de livsmedel du ingår i din kost för att hålla dig på rätt spår.

Varningar

Om du har diabetes eller högt blodkolesterolnivåer prata med din läkare innan du ändrar din kost så att din hälsa kan övervakas. Att göra blodarbete innan du börjar ditt nya sätt att äta kan vara ett bra sätt att se hur din kost gagnar din hälsa.