Vilka kolhydrater äter kroppsbyggare när de bantar?

äring är lika viktigt för en bodybuilders framgång som bänkpressen dödlift och övningar är. Medan mycket av kroppsbyggnadsnäringsindustrin fokuserar på muskelbyggande protein och liknande tillskott bör kolhydrater fortfarande vara en majoritet av din kost om du vill öka din storlek och muskeldefinition. Oavsett om din kostplan är att fylla i eller förlora fett är kolhydrater en nödvändig energikälla för maximal prestanda i gymmet.

Typer av kolhydrater

Vanligtvis finns kolhydrater tillgängliga i långsam uppslutning och snabb uppslutning former. Slow digesting carbs inkluderar livsmedel som fullkornsbröd grönsaker frukter och bönor. Dessa är de bästa typerna av karbohydrater för dig som kroppsbyggare eftersom de är låga glykemiska vilket innebär att de ger ett stabilt tillstånd av blodsocker under en lång tid. Höga glykemiska kolhydrater såsom vitt bröd och sockerhaltiga drycker ger en snabb men kort ökning av energi eftersom det är lätt för kroppen att sätta ner dem i socker. För många höga glykemiska kolhydrater kan leda till viktökning.

Carbs

Glykogen är en energikälla som du lagrar i dina muskler och är mycket kritisk för din prestanda i kroppsbyggnad. Enligt registrerad dietist Katy James vid University of Nebraska hjälper ätliga glykemiska indexkarbohydrater dig att lagra glykogen för framtida användning och att äta högglykemiska kolhydrater före eller under träningspasset ger dig den energi du behöver utföra utan att tömma dina glykogen butiker. American Dietetic Association rekommenderar att du också konsumerar 0 45 g till 0 7 g kolhydrater per kilo kroppsvikt inom 30 minuter av fysisk aktivitet för att behålla glykogenbutikerna och förhindra muskelförlust till katabolism.

Bulking Up

När du försöker få muskler i lågsäsongen före en bodybuilding tävling måste du konsumera mycket kalorier dagligen för fortsatta vinster. En majoritet av dessa kalorier måste komma från kolhydrater. En 2004 granskningsartikel om kroppsbyggare makronäringsbehov som framträdde i tidningen "Sports Medicine" säger att i genomsnitt behöver kroppsbyggare mellan 2 25 g och 2 75 g kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag för att ha riklig glykogenförvaring. Detta kommer att stå för ungefär 55 till 60 procent av din dagliga diet.

Klipp

Dieting för kroppsbyggnad skiftar från viktökning till fettförlust när du går in i tävlingsfasen i din träning. Genom att förlora fett bidrar du till att förbättra definitionen på dina muskler. Medan du fortfarande behöver äta mest låga glykemiska kolhydrater under denna fas borde du äta mindre av dem. Exercise specialist Len Kravitz säger att du kan behöva minska ditt carb intag för att främja viktminskning före en tävling. Men när ditt kolinnehåll faller bör du bibehålla en liknande mängd kalorier genom att öka ditt protein och hälsosamma fettintag på lämpligt sätt. Prata med en registrerad dietist innan du börjar viktminskningsfasen hos din bodybuilding diet.