Är du Vegan-Ish?

m ditt hjärta bröt i barndomen när du lärde dig att grisar som Wilbur av "Charlotte's Web" berömmelse ge bacon på din frukostplatta är du inte ensam. Även om "Vegetarian Times" rapporterar att färre än 1 procent av amerikanerna är veganer visar en djurhälsovårdsrapport från 2010 att de flesta amerikaner lägger högt värde på den positiva behandlingen av lantbruksdjur. Om du är bland dem kan du konsumera livsmedel från djur upprätthålla fysisk hälsa och visa din oro för djurens välbefinnande samtidigt. På vilket sätt? Genom att betona växter i din kost och försöka se till att de djur vars kött ägg och mjölk du konsumerar behandlades mänskligt. Med andra ord genom att bli "vegan-is".

Titta på en påse av hudlösa benfria kycklingslår förlorar du en del av uppskattningen och respekten för var maten kom ifrån.

Caroline Johnson matlagningsinstruktör

i beröm av växter

Det första steget i att utveckla en djurvänlig diet kan verka självklart: Ät mer växter. " säger den kända journalisten Michael Pollan helt enkelt: "Ät mat. Inte för mycket. Mestadels växter."

Om du är ny på vegan-ish-ism detta gradvis. Inkorporera färsk frukt i din frukost och planera din lunch och middag runt växtbaserade livsmedel. Fråga dig själv vad du vill med ditt bruna ris och spenat ikväll i stället för vad som skulle para bra med din biff. Mellan måltider mellanmål på färsk eller torkad frukt.

Innan du går till mataffären gör en lista över dina favoritplanterade livsmedel. Välj fler av dessa och färre bearbetade livsmedel. Som Pollan säger undvik mat som din mormor inte skulle känna igen och de med långa listor av svåra att uttala ingredienser. Dessa inkluderar många föremål som är vanliga i vegetarisk kost såsom berikade bröd spannmål och pasta potatischips pretzels crackers och kommersiellt förberedda kakor kakor pajer och bakverk.

Välja kött klokt

När Har du köpt avbenat eller ens tittat på en hel rå kyckling? Om du är som många amerikaner kommer du inte ihåg.

Respekt för djur kräver samvetsgrann shopping. "Titta på en påse av hudlösa benfria kycklingslår du förlorar lite av uppskattningen och respekten för var maten kom ifrån" sa Caroline Johnson en matlagningsinstruktör och chef för vuxenutbildning för NE Minneapolis Farmers Market. Köpa kött ost och ägg från lokala jordbruksmarknader och livsmedelskooperativ kan låta dig interagera med bönderna och lära sig om deras odlingsteknik.

Om du inte har tillgång till färskt mat från gården Johnson rekommenderar att man kontrollerar etiketter i affären för att hitta frittgående hela kycklingar ekologisk mjölk och ägg från gräsmattade kycklingar. För att uppnå certifieringen "free range" eller "free roaming" måste bönderna bevisa för US Department of Agriculture att deras djur har möjlighet att vandra något fritt utomhus. Märkningen "naturlig" indikerar minimalt bearbetat kött fria från konstgjorda färgämnen och tillsatser. Nötkött märkta "ingen antibiotika" eller "antibiotikafria" innebär att djuren inte behandlades eller injicerades med antibiotika.

Hormonfria "etiketter är inte nödvändiga eftersom USDA inte tillåter hormonanvändning hos fjäderfä eller hos djur brukade göra förädlade kött såsom varmkorv. En "organisk" etikett indikerar att 95 procent av livsmedlets innehåll uppfyller ekologiska jordbruksstandarder vilket innefattar djur- och miljövänliga tekniker som användning av naturligt gödningsmedel istället för kemikalier. "100 procent organiskt" betyder att hela maten är resultatet av ekologiskt jordbruk.

Att veta dina näringsämnen

Om din idé om en hälsosam växtbaserad kost innebär plåtar av pasta och vitt ris tänka igen.

Brendan Brazier författare till "Thrive: Vegan Nutrition Guide till Optimal Performance in Sports and Life" och formulär av det naturliga livsmedelsmärket Vega säger att han gjorde många vanliga misstag när han började sin strävan efter wellness. Som en professionell triathlete sökte Brazier en växtbaserad kost för att optimera sin fysiska prestanda minska trötthet och påskynda återhämtning från oroliga träningspass och raser. Det fungerade - så småningom.

"För det första året eller så åt jag mycket raffinerade kolhydrater och vitt bröd och kände mig inte bra" sa han. Så vad förändras? Snarare än att fokusera på vad han ska eliminera tillade han färsk frukt till sin morgonrutin. "Smoothies fungerade riktigt bra för mig. De tar all smak av frukt och de fyller så mycket - mycket fiber och mycket näring." Hans gom började förändras.

Starta dina dagar på ett liknande sätt kan gå långt mot att möta dina kostbehov. En smoothie gjord med sojamjölk färska eller frysta bär och markfrön ger till exempel protein antioxidanter fiber och hälsosam fett.

Lauren Schmitt en registrerad dietist och ägare till Heat for Health säger alla viktiga näringsämnen kan finnas i en växtbaserad diet men styrkan av vissa näringsämnen kan vara lägre. "Växtbaserade proteinkällor såsom nötter frön och bönor ger mindre protein än rött kött fjäderfä och fisk. Av dessa skäl upping av intag av näringsrika växtbaserade livsmedel är avgörande.

Vissa växtbaserade näringsämnen skiljer sig också i absorptionshastigheter. Icke-hemejärn formen i baljväxter och berikade spannmål är mindre absorberbara än heme järn som är vanligt förekommande i kött. På dagar du inte konsumerar kött kopplar du ihop baljväxter med vitamin C-rika livsmedel som citrusfrukter lövgrönsaker och paprika vilket främjar icke-hemejärnabsorption. måltider innehålla frukter och /eller grönsaker en hälsosam stärkelse källa såsom panna n ris korn eller fullkornsbröd; en magert proteinkälla som linser tofu fisk eller yoghurt; och en hälsosam fettkälla som nötter frön avokado eller vegetabilisk olja.

Om du äter en mängd olika livsmedel och konsumerar måltider och mellanmål med lämpliga mellanrum är det osannolikt att du saknar näringsämnen Schmitt sa. " som är viktigt för övergripande njutning och förhindrande av en känsla av deprivation behåll dina portioner blygsam.

Kryddiga Kålfickor

Om frasen "växtbaserad diet" ger att tänka på bilder av din trädgårds ogräs och smaklösa grönsaker du föredrar att spita ut frukta inte. "Många har inte lärt sig att förbereda goda grönsaker. Det är verkligen inte svårt " sade matlagningsinstruktören Caroline Johnson. Lägg till zest till grönsaker med citronsaft vitlök och andra naturliga kryddor. Kasta gröna grönsaker i en naturlig vinaigrette. Johnsons recept på kryddiga kålfickor har enligt uppgift omvandlat kålhattar till fläktar.

Ingredienser: 1 liten lök hackad 1 mediumkål strimlad 3 msk. extra virgin olivolja 1 tsk. gurkmeja 2 tsk. kummin 1/8 tsk. pulveriserad cayennepeppar 1 tsk. salt 1/2 koppvatten 4 stora pitafickor med fullvete 1 kan garbanzobönor *

Vägbeskrivning: Värm olja i en stor stekpanna över medelvärme. Tillsätt lök och saut i två till tre minuter eller tills det är lättbrunt. Tillsätt kål garbanzo bönor och kryddor. Blanda väl. Tillsätt vatten och täck sedan pannan. Koka över medium värme i åtta till 10 minuter omblandning ibland. Fyll pitfickor med kålblandning.

* Vegan-ish-variation: Lägg eller ersätt 1/4-lb.kokad frittgående markkalkon.